Sveika mityba

Jei ketinate išbandyti dietą, pagalvokite, ką jums gali duoti mankšta: Tuo metu, kai laikantis dietos netenkama ir riebalų, ir raumenų, tinkama mankšta gali išlaikyti ir net sustiprinti raumenis. Tai svarbu, nes liesas audinys (pvz., raumuo) yra metaboliškai aktyvus ir eikvoja kalorijas. Jei mažai kaloringa dieta sulėtina medžiagų apykaitą, tai mankšta jį padidina. Be to, mankštindamasis Jūs ne tik sunaudojate kalorijas, bet ir praėjus kelioms valandoms po mankštos tokia suaktyvėjusi medžiagų apykaita gali išlikti. Kuo ilgiau ir stipriau mankštinsitės, tuo ilgiau sis poveikis išsilaikys. Organizmas sunaudos daugiau kalorijų ir jums ilsintis, net ir miegant, kadangi medžiagų apykaita bus aktyvesnė. Riebalų neteksite greičiau, jei ne tik laikysitės dietos, bet ir mankštinsitės. Daugelis mano, kad po mankštos jie taps alkanesni, daugiau valgys ir taip atgaus netektą svorį. Netiesa! Reikalas tas, kad dauguma saikingai besitreniruojančiųjų (iki vienos valandos per dieną) iš tikro valgo mažiau nei namisėdos. Liesas žmogus po aktyvesnės fizinės veiklos gali valgyti ir daugiau, tačiau per mankštą sunaudos tas papildomas kalorijas. Svarbus skirtumas (ir gera žinia) yra tas, kad jei esate sukaupęs daug riebalų, į mankštą reaguosite kitaip negu liesas žmogus. Išskyrus atvejį, kai jūs mankštinsitės pernelyg daug -jūsų apetitas dėl mankštos nedidės. Kodėl? Jei organizme yra riebalų atsargų perteklius, saikinga mankšta neskatina apetito.

Yra keletas paprastų taisyklių, kurios padeda greičiau pasiekti trokštamų rezultatų. Valgydami nežiūrėkite televizoriaus ir neskaitykite. Susidomėjus įdomia televizijos laida arba kompiuteriniu žaidimu, galima suvalgyti gerokai daugiau maisto, negu leidžia pasirinkta dieta. Be to, pastebėta, kad šie užsiėmimai skatina smaližiauti. Mat 60 minučių pažiūrėjus televizorių arba 40 minučių padirbėjus su kompiuteriu, susiaurėja kraujagyslės ir tulžies latakai, o kad jie atsipalaiduotų, organizmas reikalauja saldaus maisto. Valgykite iš mažų indų, naudokite mažus šaukštus ir šakutes. Tuomet jums psichologiškai bus lengviau riboti maisto kiekį. Nors suvalgysite gerokai mažiau nei įprastai, bet jausitės sotūs, – juk ištuštinote pilną lėkštę. Kai ilgainiui susitrauks skrandis, jūs įprasite valgyti mažiau ir galėsite vėl naudoti įprastus indus. Planuokite, ką valgysite artimiausiomis dienomis, ir iš anksto nusipirkite produktų. Vargu ar kiti šeimos nariai norės laikytis dietos. Todėl, jeigu pristigsite dietinių produktų, teks valgyti įprastą maistą.

Dietos koregavimas turi įtakos ne tik individui, bet ir visai populiacijai, nes tai reikšmingai sumažina širdies ir kraujagyslių komplikacijų dažnį. Pakoregavus dietą, pradeda mažėti arterinis kraujo spaudimas (AKS) ir antsvoris. AKS pradeda mažėti po 2 savaičių, ir tas mažėjimas tęsiasi per visą dietos laikotarpį. Įpročių pakeitimas ne tik turi įtaką AKS sumažėjimui, bet ir užkerta kelią jo didėjimui. Visame pasaulyje žinomas „DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) valgymo planas“, valgomosios druskos ribojimas, svorio sumažinimas ir saikus alkoholio vartojimas mažina AKS ne tik esant hipertenzijai, bet ir prehipertenzijai. Sergant hipertenzija, aukščiau minėtos priemonės padeda ją koreguoti, dėl to JNC-7 komiteto nuorodose tai rekomenduojama vykdyti tiek ir gydant hipertenziją vaistais, tiek ir jų nevartojant. 18 atliktų tyrimų analizė parodė, jog kūno masės sumažinimas (per parą suvartojant nuo 450 iki 1500 kcal), tiek tiems, kurie turi antsvorio (KMI 25–29,5 kg/m2), tiek ir tiems, kurie yra nutukę (KMI>30 kg/m2), mažina AKS. Sumažėjus kūno masei nuo 3 iki 9 proc., tiek sistolinis, tiek ir diastolinis spaudimas vidutiniškai sumažėja 3 mmHg. Be to, sumažėja vaistų dozė antihipertenziniam poveikiui palaikyti [8]. Staessen ir kt. duomenimis, kūno masę sumažinus 1 kg, AKS sumažėja 1,2/1,0 mmHg [9]. Tirta kūno masės sumažinimo įtaka AKS per ilgesnį stebėjimo laikotarpį. Buvo siekiama per 36–48 mėnesius sumažinti kūno masę 4,5 kg. Kūno masė po 6 mėn. sumažėjo 4,5 kg, po 18 mėn. – 2,7 kg ir po 36 mėn. 1,9 kg. Atitinkamai per šiuos periodus konstatuotas ir AKS sumažėjimas: 3,7/2,7 mmHg, 1,8/1,3 mmHg, 1,3/0,9 mmHg ir po 48 mėn. – 1/1,1 mmHg. Hipertenzija buvo diagnozuota 38 proc. ligonių, kurių kūno masė sumažėjo, ir 44 proc. kontrolinės grupės asmenų, o tai rodo, jog kūno masės sumažinimas sumažino hipertenzijos riziką 14,8 proc. Išlaikant sumažėjusią kūno masę, išlieka ir sumažėjęs AKS. Asmenims, kuriems daugiausia sumažėjo kūno masė, daugiausia sumažėjo ir AKS: sistolinis spaudimas sumažėjo 5 mmHg, o diastolinis spaudimas 7 mmHg [3, 11].

Pagrindinis žmogaus, kuris laikosi liekninamųjų dietų, priešas yra nepasotinamas potraukis įprastiems saldiems bei riebiems patiekalams. Žalioji arbata gali pakeisti skonio suvokimą. Tik kelios iš visų siūlomų dietų iš tikrųjų paveikia žmogaus organizme susikaupusias riebalų atsargas. Laikantis bet kurios dietos ribojamas gyvulinės kilmės riebalų ir menkaverčio pirminio cukraus vartojimas, mažinamas į organizmą patenkančių kalorijų kiekis, o valgoma daugiau žuvies, rupios duonos, daržovių ir vaisių. Kūnas aprūpinamas svarbiais baltymais, mineralais, vitaminais bei kompleksiniais angliavandeniais. Didžiausia problema, kuri visų dietų koncepcijų kūrėjams kelia didelį galvos skausmą: kaip sumažinti apetitą? Prieš pradėdami laikytis liekninamosios dietos pasiruoškite šiam procesui gerdami žaliąją arbatą. Žalioji arbata yra vertinga pagalbininkė – ji skatina mus pajusti skonį, išvengti didelio apetito. Žmogus, besidomintis šiuo gėrimu, skiriantis jam pakankamai laiko, reguliariai jį geriantis, savaime atranda naujų skonio pojūčių. Jums ne tik lengviau bus laikytis dietos reikalavimų – sumažės polinkis grįžti prie senų mitybos įpročių (valgyti pernelyg riebų bei saldų maistą) ir vėliau.

Jeigu sergate ir jums yra paskirta gerti antibiotikų, nepamirškite arbūzo! Sergant reumatizmu, podagra, nutukimu, šlapimo ir tulžies pūslės akmenlige, arbūzas yra būtinas kasdien. Tačiau nepamirškite, kad vyresniems žmonėms bei sergantims lėtinėmis virškinamojo trakto ligomis, arbūzas gali sukelti pilvo pūtimą. Kaupiantis druskoms sąnariuose ir esant sanarių skausmams, sveikos gyvnsenos propaguotojai rekomenduoja kasdien per vasarą ir rudenį suvalgyti po 3 kg arbūzo arba išgerti ant „tuščios“ išspaustas sultis. Greitai išsivalyti organizmą nuo toksinų, akmenų ir smėlio inkstuose bei tulžies pūslėje, sustiprinti imunitetą padės arbūzų dieta. Tačiau atsargiai, jeigu sergate inkstų liga. Arbūzai esant ūminėms inkstų ligoms draudžiami. Laikantis arbūzų dietos, reikėtų pasiryžti tomis dienomis maitintis vegetariškai. Po savaitės pasijusit daug lengvesnės. Po savaitės pasidarykite ramunėlių klizmą (2 valg. Šaukštus ramunėlių žiedų užplikykite vinu litru verdančio vandens, palaikykite api 30 min. Jei skundžiatės užkietėjusiais viduriais, į skystį įpilkite valg. Šaukštą augalinio aliejaus.

Viduržemio jūros dietai būdingas didelis kiekis daržovių, ankštinių augalų, vaisių ir grūdinių kultūrų, vidutiniškas arba netgi didelis kiekis žuvies, nedidelis kiekis sočiųjų riebalų, tačiau didelis kiekis nesočiųjų riebalų, ypač alyvų aliejaus, nedidelis kiekis pieno produktų ir mėsos, nedideliais kiekiais vartojamas alkoholis, daugiausia vynas. Neseniai atlikti tyrimai įrodo, kad tokia dieta gali būti labai naudinga sveikatai. Tyrime dalyvavo daugiau nei 74 000 sveikų vyrų ir moterų iš devynių Europos šalių, kurių amžius buvo ne mažiau 60 metų. Buvo fiksuojama informacija apie jų dietą, gyvenimo būdą, medicininė istorija, rūkymo įpročiai, fizinio aktyvumo lygis ir kiti svarbūs veiksniai. Modifikuotos Viduržemio jūros dietos laikymasis buvo matuojamas naudojant pripažintą skalę. Didesnis dietos laikymasis buvo siejamas su mažesniu bendru mirtingumu. 2 taškais geresnis dietos laikymosi rezultatas buvo siejamas su mirtingumo sumažėjimu 8 procentais, o 3 – 4 taškais geresnis rezultatas buvo siejamas atitinkamai su 11 ir 14 procentų bendru mirtingumo sumažėjimu. Taigi, pavyzdžiui, sveikas 60 metų vyras, kuris laikosi tinkamos dietos (surenka 6 – 9 taškus), gali tikėtis išgyventi maždaug vienais metais ilgiau nei to paties amžiaus vyrai, kurie nesilaiko dietos. Ryšys tarp dietos laikymosi ir ilgaamžiškumo buvo stipriausias Graikijoje ir Ispanijoje, galbūt todėl, kad šių šalių gyventojai laikosi tik Viduržemio jūros dietos.