Vegetarai ir veganai – sveikesnis gyvenimo būdas ar mada? Vegetarizmo bei veganizmo populiarumas auga. Pirmas žingsnis, kurį turėtume žengti prieš keičiant mitybą.

Vegetarai ir veganai – sveikesnis gyvenimo būdas ar mada?

Pastaruoju metu, sveika gyvensena dažnai siejama su tam tikrų maisto produktų atsisakymu. Žmonės nustoja vartoti mėsos, pieno, kiaušinių, žuvies produktus, o juos pakeičia į augalinės kilmės maistą, kuris ne visada užtikrina organizmo poreikius. Tada organizmas naudoja mikroelementų bei vitaminų atsargas, dėl ko galime susirgti rimta liga – anemija, ir tapti dažnu svečiu prie gydytojo kabineto durų.

Vegetarizmo bei veganizmo populiarumas auga

Pasaulinės apklausos jau seniai parodė, jog nuo 2006 metų vegetarų ir veganų skaičius pasaulyje nuolatos didėja. Vegetariška bei veganiška mityba yra siejama su didesne nauda mūsų organizmui dėl didelio joje esančio maistinių medžiagų, folio rūgšties, vitaminų C ir E, magnio ir kitų medžiagų kiekio. Šis mitybos tipas taip pat gausus nesočiųjų riebalų rūgščių kiekiu. Palyginti su kitais mitybos principais, vegetarai ir veganai paprastai turi mažiau sočiųjų riebalų bei cholesterolio, ir žymiai daugiau skaidulinių medžiagų. Veganams būdinga mažesnė cholesterolio koncentracija kraujyje, žemesnis kraujospūdis, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Tačiau, pašalinus visus gyvūninės kilmės produktus iš mitybos raciono, padidėja tam tikrų maisto medžiagų kiekio trūkumo rizika. Vegetarams bei veganams yra ypač svarbūs B12 ir D vitaminai, kalcis ir omega-3 riebalų rūgštys. Susirūpinimą taip pat kelia nedidelis geležies ir cinko kiekio gavimas iš maisto, nes šių mineralų biologinis prieinamumas yra ribotas.

Vėžio rizika mažėja

Atlikti įvairūs sveikatos tyrimų duomenys parodė, kad visavalgių vyrų rizika sirgti prostatos vėžiu yra ženkliai didesnė nei vegetarų ar veganų. Būtent ši mityba turi itin daug maistinių savybių, kurios mažina vėžio atsiradimo riziką. Be to, nutukimas yra labai svarbus veiksnys, didinantis tam tikrų onkologinių susirgimų tikimybę. Kadangi vidutinis veganų ar vegetarų KMI yra žymiai mažesnis nei visavalgių žmonių, tai atlieka svarbų vaidmenį vėžio rizikos mažinimui. Vegetarai ir veganai suvartoja daugiau ankštinių maisto produktų, vaisių ir daržovių, skaidulų bei vitamino C, nei visavalgiai. Būtent šie produktai turi daug antioksidantų, kurie apsaugo nuo onkologinių ligų. Vaisiai ir daržovės apsaugo nuo plaučių, burnos, stemplės ir skrandžio vėžio, o nuolatinis ankštinių augalų vartojimas apsaugo nuo skrandžio ir prostatos vėžio. Taip pat yra žinoma, kad maisto produktai, turintys unikaliojo antioksidanto – likopeno, kurio yra pomidoruose, apsaugo nuo prostatos ligų.

Sveiki kaulai

Sveiki kaulai priklauso ne tik nuo baltymų ir kalcio kiekio suvartojimo. Daugelis atliktų tyrimų parodė, kad kaulų būklę ir stiprumą labai veikia vitaminai D ir K, kalis bei magnis, taip pat maisto produktai: sojos pupelės, vaisiai ir daržovės. Vegetarų ir veganų mitybai būdinga itin didelė vaisių ir daržovių gausa turi teigiamą poveikį kalcio įsisavinimui ir kaulų tvirtumui.

Pirmas žingsnis, kurį turėtume žengti prieš keičiant mitybą – atlikti kraujo tyrimus

Nusprendus atsisakyti tam tikrų maisto produktų kaip mėsa, žuvis ar pienas, labai svarbu rūpintis savimi ir savo sveikata. Neretai, sergant anemija, simptomus galime pajusti tik po 6 mėnesių ir daugiau, kadangi organizmas naudoja savo mikroelementų ir vitaminų atsargas. Kuomet pajaučiame simptomus, dažniausiai jie būna ūmūs ir organizmo būklė jau būna pablogėjusi, todėl itin svarbu stebėti kraujo rodiklius. Tai geriausia padaryti atliekant kraujo tyrimus, nes pirminius pakitimus bei medžiagų sumažėjimą matysime tik juose. Vegetarams bei veganams šie tyrimai turėtų būti atliekami prieš atsisakant tam tikro maisto ir bent jau 2 kartus per metus, kad būtų galima stebėti organizme esančių mikroelementų dinamiką.

Svarbiausi kraujo rodikliai, kuriuos reikia stebėti

Feritinas yra vienas jautriausių ir specifiškiausių rodiklių, kuris padeda nustatyti organizmo geležies atsargas. Feritino kiekio sumažėjimas parodo geležies trūkumą ir leidžia nustatyti mažakraujystę dėl geležies stygiaus organizme. Dėl sunkesnio geležies pasisavinimo iš augalinio maisto, vegetarams bei veganams rekomenduojama bent 2–3 kartus per metus stebėti hemoglobino, geležies ir geležies atsargų rodiklius. Vitaminas B12 augalams yra nereikalingas, todėl jis randamas tik gyvūninės kilmės produktuose. Vitamino B12 pasisavinimas yra labai sudėtingas ir kompleksinis reiškinys. Net gaudamas vitamino B12 su maistu, organizmas ne visuomet jį įsisavina ir gali sėkmingai pernešti į ląsteles. Vitaminas B12 reikalingas DNR sintezei, taigi visiems organizmo audiniams. Labiausiai jautrūs yra sparčiai atsinaujinantys audiniai: kraujas, oda, gleivines ir kraujagysles išklojantys audiniai bei lėtai atsinaujinantis nervinis audinys. Dėl šios priežasties ilgiau trunkantys nervinio audinio pažeidimai gali sukelti negrįžtamus pokyčius, todėl labai svarbu stebėti jo koncentraciją kraujyje, nes laiku nepastebėjus ir nekoregavus šio vitamino trūkumo, vystosi mažakraujystė, gali atsirasti nervų sistemos pakitimai, sutrinka atmintis, atsiranda rankų ir kojų tirpimai. Blogiausia tai, kad per vėlai pastebėjus trūkumą ir jau atsiradus simptomams, pakitimai gali būti neatitaisomi ir padariniai gali būti jaučiami visą gyvenimą. Atsisakius pieno produktų, reikia stebėti kalcio ir jonizuoto kalcio kiekį organizme, nes esant šios medžiagos trūkumui, organizmas pasiima kalcį iš kaulų ir ilgainiui vystosi kaulų retėjimas. Taip pat labai svarbu su kalciu stebėti ir vitamino D koncentraciją. Kalcis taip pat atlieka svarbų vaidmenį širdies ir raumenų veikloje. Kitas svarbus elementas yra cinkas. Tai mikroelementas, kuris dalyvauja svarbiose organizmo reakcijose – hormonų gamyboje (augimo, lytinių, liaukų, insulino, testosterono), vitamino A apykaitoje, žaizdų gijimo procesuose, padeda imuninei sistemai kovoti su infekcijomis. Cinkas taip pat būtinas kaulinio audinio formavimuisi. Jis blogiau pasisavinamas iš augalinio maisto. Dėl galimo baltymų trūkumo ar pertekliaus, reikia stebėti baltymo koncentraciją kraujyje ir inkstų funkcijas.

Atsisakius tam tikrų maisto produktų – stebėkime savo organizmo signalus

Kai nusprendžiame keisti savo mitybos įpročius, atsisakyti tam tikrų maisto produktų, yra labai svarbu pasirūpinti, kad mityboje būtų mums reikalingų maisto medžiagų. Būtina tam tikrą maistą vartoti kartu arba atskirai, kad kuo geriau pasisavintume mikroelementus ir vitaminus. Tai sunki užduotis. Daug sunkesnė nei būti visavalgiu, tačiau domintis ir atliekant kraujo tyrimus, galima tapti sveikesniais. Žmogus, kuris tikslingai domisi, skaito literatūrą ir yra pasirinkęs kažko atsisakyti, o vietoje to vartoja tinkamus produktus – tai yra sveikintina. Pradėjus vartoti daugiau augalinio maisto, galima sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei cukrinio diabeto riziką ir išvengti nemažai kitų lėtinių ligų. Vegeratai ar veganai, kurie subalansuoja savo mitybą, gauna pakankamą energijos kiekį ir užsitikrina vitaminų gavimo šaltinius, neretai jaučiasi sveikesni ir stipresni, už visavalgius.