Angliavandeniai: 6 Faktai apie tai

Per daug angliavandenių storina, organizmas kaupia juos riebalų pavidalu, per mažas jų kiekis – stabdo raumenų augimą. Taigi mūsų tikslas yra išmokti- susipažinti ir suprasti kaip kiekvieno iš mūsų organizmas naudoja, ir pasisavina angliavandenius, ir šitomis savybės naudotis.

Angliavandeniai pastaruoju metu ypač stipriai yra kritikuojami ir laikomi vienais iš pagrindinių kaltininkų paplitusioje, viršsvori turinčių žmonių, „epidemijoje“ . Tuo pačiu metu kai įvairūs dietos specialistai bei mitybos ekspertai pradėjo kritikuoti angliavandenių vartojimą, prekybos centrų lentynas užpildė įvairūs produktai, kuriuose labai mažas angliavandenių kiekis. Ši tendencija ypač sparti vakarų Europoje bei JAV.

Sporto pasaulyje, o ypač kultūrizme ir fitnese angliavandeniai taip pat ne visada yra giriami, nors reikia pripažinti, jog priklausomai nuo fizinių krūvių ir kiekvieno iš mūsų organizmo individualių savybių angliavandeniai gali vaidinti tokia pat svarbia rolę raumenų masės auginime, kaip ir baltymai. Sakote tai nesąmonė? Leiskite sekančiais faktais pabandyti paaiškinti ką aš turiu omenyje.

Keletas faktų apie angliavandenius:

Neginčijama yra tai, kad baltymai yra pagrindinė statybinė medžiaga raumens audinio statyboje, tačiau ir angliavandeniai labai stipriai gali, ir įtakoja, augimo procesus organizme. Tiek raumenų masės augime, tiek riebalų kiekio juose mažinime (deginime). Nepakankamas angliavandenių vartojimas laikantis dietos, gali sukelti lieso raumenų audinio praradimą. Auginant raumenis angliavandeniai padeda sumažinti Kortizolio kiekį kraujyje, taip pat stimuliuoja testosterono gamybą bei padeda didinti insulino kiekį kraujyje. Angliavandeniai labai stipriai pagerina baltymų bei kitu maistinių medžiagų transportavimą ir raumens ląsteles.

Kiek sėkmingai Jūs auginate raumens masę arba deginate riebalus iš esmės priklauso nuo gliukogeno kiekio Jūsų kraujyje. Gliukogenu yra vadinami organizmo rezerve (raumenyse) sukaupti arba nesunaudoti angliavandeniai. Jeigu Jūs su maistu suvalgote daugiau angliavandenių, nei Jūsų organizmui reikia, dalis jų yra kaupiami kepenyse ir raumenyse, kur jie yra saugomi kol bus sunaudoti. Suvalgote su maistu mažiau angliavandenių – mažėja gliukogeno atsargos kadangi angliavandeniai iškart yra sunaudojami energijai gauti.

Išvada: Yra labai svarbu palaikyti pakankamą kiekį gliukogeno atsargų organizme. Kuo geriau šis balansas yra kontroliuojamas, tuo lengviau Jūs galėsite pasiekti savo fitneso tikslus. Sekantys 6 faktai apie angliavandenius tikiuosi padės jums siekti dar geresnių, aukštesnių tikslų ir Jūsų KŪNAS taps TVIRTAS.

Faktas nr.1 Angliavandeniai ir vanduo

Kuo daugiau vandens patenka į Jūsų raumenis tuo geresnė yra tikimybė stimuliuoti jų augimą, taigi svarbu yra stengtis visais įmanomais būdais išvengti dehidratacijos. Tuo pačiu yra svarbu stebėti savo vartojamų angliavandenių kiekį ir palaikyti jį tam, kad raumenų augimas nebūtų stabdomas. Sudarydami gliukogeną, angliavandeniai jungiasi su vandeniu. Padidintas gliukogeno kiekis Jūsų raumenyse taip padidina kaupiamo vandens raumenyse kiekį ir padeda treniruočių pasėkoje gerinti augimo procesus juose. Šis efektas siejamas su tuo, kad raumens ląstelių sienelės tempiasi padidėjus vandens kiekiui pačioje raumens ląstelėje.

Faktas nr.2 Gliukogeno atsargos

Gliukogeno atsargos svyruoja priklausomai nuo atleto. Paprastai yra taikoma taisyklė: kuo sunkesnis atletas, tuo daugiau angliavandenių gali jis pasisavinti. Sunkesni- daugiau raumenų masės turintys, paprastai būna geriau išvystę sugebėjimą kaupti angliavandenius, nei jų kolegos turintys mažiau raumenų masės.

Tačiau lengvesni atletai dažnai būna pranašesni tuo, kad jų organizmas geriau ir efektyviau paverčia angliavandenius i raumens gliukogeną, o sunkiasvoriai susiduria su problema, jog kaupiami angliavandeniai yra saugomi riebalų pavidalu.

Taigi liesesni ir mažiau raumenų masės turintys atletai, kurie nori auginti ir padidinti raumenis, turi daugiau dėmesio skirti angliavandeniams ir į savo mityba įtraukti daugiau angliavandenių turinčius produktus. Jeigu Jūs esate liesas arba Jums nesudaro jokių problemų tokį kūno stovį palaikyti, nesvarbų ką Jūs valgote, tai didelė tikimybė yra tai, jog Jūsų organizmas labai gerai išvystęs riebalų deginimo ir apykaitos procesą, ir tai labai apsunkina gliukogeno kiekio išlaikymą organizme. Vidutinis kultūristas sunaudoja per diena maždaug 4,4 g angliavandenių 1 kūno/kg tam, kad išlaikytų esama raumens masę. Tie kurie treniruojasi „Hardcore“ režimu arba yra labai raumeningi dažnai šį kiekį viršija ir tokiems atletams progresuoti reikalingi kiekiai būna nuo 6,6 iki 8,8g angliavandenių 1 kūno/kg.

Faktas nr.3 Angliavandeniai, kaip energijos šaltinis

Gliukogenas- tai energijos šaltinis Jūsų treniruotėms. Jų metu paprastai organizmas naudoja vakar arba užvakar dieną suvartotus angliavandenius, taigi tai ne visada būna tie angliavandeniai, kuriuos Jūs suvartojote prieš treniruote arba anksčiau tą pačią dieną.

Priežastis: Treniruotėse raumenys naudoja raumens gliukogeną ( suskaidyti angliavandeniai) kaip pagrindinį energijos šaltinį. Taigi kol Jūs vartosite turtingą angliavandeniais maistą, ir pakankamai organizmas sukaups gliukogeno, tol būsite pajėgus treniruotėse rodyti gerus rezultatus.

Faktas nr. 4 Angliavandenių vartojimo laikas

Čia yra labai svarbu tinkamas laiko pasirinkimas. Dienos metu yra du laiko mementai kada Jūsų kūnas ypatingai gerai ir efektyviai gali transportuoti angliavandenius į raumens ląsteles tam, kad jie būtų suskaidomi į gliukogeną. : anksti ryte ir iškart po treniruotės. Pusryčiaudami turėtumėte suvartoti dideli kiekį angliavandenių, kadangi gliukogeno rezervai ypač būna ištuštėję po nakties. Dar vienas svarbus faktas: Kiekis kraujyje cirkuliuojančių angliavandenių , tiksliau sakant cukraus lygis kraujyje yra taip pat žymiai sumažėjęs. Taigi kadangi šie rezervai yra sumažėję organizmas yra pajėgesnis suvartotus angliavandenius transportuoti į raumens ląsteles, kur šie paverčiami gliukogenu. Taip pat ir po treniruotės organizmas yra pajėgesnis ir daug efektyviau nei paprastu dienos metu transportuoja angliavandenius į raumenis. Taigi kaip jau ir minėjau angliavandeniai tai pagrindinis treniruočių energijos šaltinis, taigi po treniruočių stipriai krenta tiek gliukogeno atsargos organizme, tiek cukraus kiekis kraujyje. Taigi jai tokiu metu vartosime pakankamą kiekį angliavandenių, nesutrukdysime augimo proceso ir šie rezervai bus laiku atstatyti ,vėl teigiamai įtakos raumens audinio statybos procesą.

Faktas nr.5 Gliukogeno vartojimas ir BCAA

Organizmo riebalų apykaita ( deginimas ) yra ypač gerai sutvarkyta. Nors ir pakankamos gliukogeno atsargos yra gerai raumens masės augimo procesams, tačiau taip padidėja ir pavojus jog kūnas pradės kaupti riebalų masę (angliavandenius riebalų pavidalų) kas žinoma yra nepageidautinas efektas kultūrizme ir fitnese. Iš kitos pusės organizmas suaktyvina riebalų deginimą, jeigu jame pradeda mažėti gliuokgeno atsargos. Taigi tie atletai kurie nori išryškinti savo raumenis turi naudoti gliukogeną, kaip energijos šaltinį, taigi mažinti angliavandenių suvartotų su maistu kiekį. Viso šito bėda yra tame, kad kuo daugiau organizmas sudegina riebalų tuo daugiau yra suardoma ir raumens masės. Taigi šiam neigiamai efektui sustabdyti reikia būtinai papildomai suvartoti per diena 40-80 g proteino tam, kad organizmas jį sudegintų vietoj raumens audinio. Taip pat yra rekomenduojama suvartoti apie 10g per dieną išsišakojusių grandinių amino rūgščių BCAA.

Papildomas BCAA vartojimas stimuliuoja organizmą deginti daugiau riebalų nei raumens audinio, netgi ir esant mažom gliukogeno atsargom.

Faktas nr.6 Įvairus angliavandeniu dozavimas ir vartojimas

Rekomenduojame Jums angliavandenius vartoti įvairiai ir periodiškai. Angliavandeniai ir gliukogenas sudaro atletams nemažai sunkumų kuriant, tobulinant savo dietas ir reguliuojant mityba. Kaip jau ir minėjom kuo daugiau gliukogeno, tuo geriau, tačiau per didelis kiekis veda prie padarinių aprašytų Fakte nr.5. Taigi sprendimas yra vienas: suteikti organizmui kuo įvairesnę angliavandenių mityba , kuri turi keistis periodiškai, tam, kad organizmas ilgą laiką negautų kiekvieną dieną tokio pat kiekio angliavandenių. Rekomenduotina yra masės auginimo metu 2 savaites iš eiles vartoti 4,4g-6,6g angliavandenių 1 kūno/kg per diena. Po tu sumažinti šį kieki vienai savaitei iki 2,2-3,3g, vėliau galite vėl padidinti iki 6,6g. Vadovaudamiesi šiuo principu galite pagerinti gliukogeno pasisavinimo rodiklius savo organizme.

Galutinės išvados

Angliavandenių vartojimas, jų teisingas dozavimas ir kiekiai tai dalis sudėtingų ir kompleksinių užduočių, kurias turi pastoviai spręsti tiek kultūristai tiek fitneso atstovai sudarinėdami sau dietas ir mitybos planus. Angliavandeniai yra labai svarbus raumens masės auginime, tuo kad jie parūpina gliukogeno rezervu organizmą, kuris vartojamas kaip energijos šaltinis. Vartodami per daug angliavandenių rizikuojate priauginti masės ne tose vietos, kur jos pageidautumėte. Vartosite per mažai angliavandeniu – neigiamai įtakosite savo treniruočių efektyvumą ir slopinsite raumenų augimą. Taigi raktas į sėkmę raumenų masės augime yra tas, kad reikia stebėti save ir savo organizmą, derinti savo mityba taip, kad suderintume angliavandenių vartojimo kiekius, taigi naudokitės aukščiau išdėstytomis mintimis ir patarimais ir TVITAS-KUNAS bus greitai Jūsų.