Išanalizavęs 103 tūkstančių žmonių mitybos įpročius, tyrėjas nurodė įprotį, kuris ilgina gyvenimą

Išnagrinėjęs 4 300 mirčių atvejų 103 000 žmonių grupėje, tyrėjas Liangkai Chen pastebėjo tendenciją, kurios negalėjo ignoruoti: tarp ilgiausiai gyvenusių žmonių buvo paplitęs vienas konkretus mitybos tipas. Dabar jis apskaičiavo, kiek metų šis įprotis gali pratęsti jūsų gyvenimą – ir šis rezultatas paskatino tyrėją pakeisti savo pačio mitybą.

Visi žino, kad sveika mityba yra naudinga.

Bet kiek ji įtakoja mūsų gyvenimo trukmę?

Ir ar tikrai galime pasiekti ilgaamžiškumą mitybos pagalba, net jei turime genų, kurie paprastai sutrumpina gyvenimo trukmę?

Sveikatos tyrinėtojas Liangkai Chen iš Huazhong mokslo ir technologijų universiteto daugiau nei dešimtmetį stebėjo 103 000 žmonių, kad tai išsiaiškintų.

Jo išvada yra stebinanti: taip, tai įmanoma. Iš tiesų, viskas gali priklausyti nuo kelių paprastų mitybos pasirinkimų.

Beveik 11 metų Chen ir jo komanda atidžiai stebėjo tūkstančių dalyvių lėkštes.

Tą dieną, kai tyrimas pagaliau baigėsi, Chen atsisėdo prie kompiuterio ir peržiūrėjo rezultatus, pastebėjęs kažką tikrai įspūdingo:

Tarp 4 300 žmonių, mirusių tyrimo metu, buvo aiškus dėsningumas: jie vartojo žymiai mažiau vienos konkrečios rūšies maisto nei visi kiti.

Atvirkščiai, dalyviai, kurie dažnai vartojo šį maistą, gyveno iki trejų metų ilgiau.

„Tai pasakytina ir apie tuos, kurie buvo genetiškai linkę į ankstyvą mirtį“, – rašo Chen elektroniniame laiške žurnalui „Science Illustrated“.

Tyrėjas neslepia, kad buvo gana nustebęs, kokį didelį poveikį gyvenimo trukmei turėjo konkretūs maisto produktai.

Taigi, netrukus jis į savo mitybą įtraukė naują, nuolatinį įprotį.

Penki būdai, kaip švęsti daugiau gimtadienių

Galbūt ir jūsų mama, ir mokslininkai sutinka dėl vieno dalyko: vaisiai ir daržovės yra sveiki.

Tačiau Liangkai Chen naujasis tyrimas žengia dar vienu žingsniu toliau.

Jis išnagrinėjo penkis konkrečius mitybos modelius, kurių kiekvienas gali tapti raktu į ilgesnį gyvenimą.

Mokslininkai pasinaudojo didžiulio Jungtinės Karalystės Biobanko tyrimo duomenimis ir 103 000 dalyvių suteikė balus, remdamiesi tuo, kaip gerai jie laikėsi penkių sveikų mitybos modelių per 10,6 metų laikotarpį:

Alternatyvus sveikos mitybos indeksas: skatina vartoti maisto produktus, kurie padeda kovoti su lėtinėmis ligomis.

Alternatyvi Viduržemio jūros regiono dieta: panaši į Viduržemio jūros regiono dietą, tačiau pritaikyta žmonėms, gyvenantiems už šio regiono ribų.

Sveikos augalinės mitybos indeksas: skatina augalinę mitybą ir ragina vartoti mažiau gyvūninės kilmės produktų.

Mitybos metodai hipertenzijai sustabdyti (DASH): orientuota į širdžiai palankius maisto produktus, kurie gali sumažinti kraujospūdį.

Diabeto rizikos mažinimo dieta: riboja maisto produktus, turinčius didelį glikemijos indeksą, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje.

Nors kiekviena iš penkių mitybos sistemų turi savo akcentus, jos sutaria dėl svarbiausio dalyko: daug žalumynų, neskaldytų grūdų ir sveikų riebalų – ir kuo mažiau perdirbtų nesveikų maisto produktų.

Ypač ląsteliena pasirodė esanti tikra superžvaigždė, kai kalbama apie gyvenimo trukmės pailginimą, o saldūs gėrimai turėjo priešingą poveikį.

„Mitybos šiek tiek skiriasi, bet esmė yra ta pati“, – aiškina Chen.

„Svarbiausia – daug daržovių, neskaldytų grūdų ir liesų baltymų – pageidautina, kad jie būtų augaliniai.“

Skaičiai kalba patys už save

Dešimtmetį stebėję dalyvius, Chen ir jo komanda galėjo padaryti gana aiškią išvadą.

Dalyviai, kurie laikėsi vieno ar kelių iš penkių modelių, per šį laikotarpį turėjo žymiai mažesnę mirties riziką. Tai pasitvirtino nepriklausomai nuo to, ar jie sportavo, ar rūkė.

Iš tiesų, labiausiai sveikai besimaitinantys dalyviai turėjo 18–24 % mažesnę tikimybę mirti.

Kitaip tariant, moterys gyveno vidutiniškai 1,5–2,3 metų ilgiau, o vyrai – iki 3 metų ilgiau.

Ir čia atsiranda įdomiausias posūkis: mokslininkai taip pat ištyrė dalyvių genus.

Paaiškėjo, kad jei esate gimę su ilgaamžiškumo genais, mityba nėra tokia svarbi. Tačiau jei jums pasisekė ne taip gerai genetiškai, sveika mityba gali padaryti didžiulį skirtumą.

„Net jei nesate gimę su geriausiais genais, jūsų mityba gali kompensuoti dalį rizikos“, – sako Chen.

Pasak tyrėjo, paslaptis slypi daržovėse, vaisiuose, neskaldytuose grūduose, riešutuose ir ankštiniuose augaluose, kuriuose yra ląstelienos, vitaminų ir fitonutrientų – natūralių augaluose esančių junginių.

Ląsteliena palaiko imuninę sistemą geros būklės, rūpindamasi jūsų žarnynu, o fitonutrientai padeda organizmui visais atžvilgiais – nuo jautrumo insulinui iki vėžio prevencijos.

„Augalinę mitybą reikėtų laikyti optimalia „priežiūros priemone“ sudėtingam organizmo mechanizmui“, – sako Liangkai Chen.

Pats tyrėjo požiūris

Šis atradimas sveikatos tyrėjui buvo ne tik akademinis užsiėmimas. Dabar jis savo mityboje – tiek pietums, tiek vakarienei – pagrindinį dėmesį skiria daržovėms ir augalinėms baltymų šaltiniams, pavyzdžiui, pupelėms, lęšiams ir tofu.

„Dabar tai yra kiekvieno valgio žvaigždė“, – sako Chen apie savo naują įprotį. Jis taip pat tapo žmogumi, kuris dar kartą perskaito produktų sudėtį ant pakuotės, kad išvengtų pridėtinio cukraus ir itin perdirbtų produktų.

Jei norite patys pradėti, Liangkai Chen patarimas yra gana paprastas:

„Pradėkite nuo mažų žingsnių. Nenorite perlenkti lazdos ir vėliau mesti“, – sako tyrėjas, kuris siūlo tris žingsnius:

1. Pridėkite papildomų daržovių prie kiekvieno valgio: pusę savo lėkštės užpildykite nekrakmolingomis daržovėmis, pavyzdžiui, brokoliais, paprikomis ar salotomis. Tai iš karto suteiks jums ląstelienos, vitaminų ir antioksidantų.
2. Kartą per dieną rinkitės pilno grūdo produktus: baltą duoną, makaronus ar ryžius pakeiskite pilno grūdo produktais. Tai padidins ląstelienos suvartojimą, suteiks sotumo jausmą ir stabilizuos medžiagų apykaitą.
3. Saldų gėrimą pakeiskite vandeniu arba nesaldinta arbata ar kava: tyrime cukraus turintys gėrimai yra glaudžiai siejami su didesniu mirtingumu. Jų atsisakymas – tai tiesioginis laimėjimas.

„Esmė ne ta, kad turite tapti 100 % vegetaru. Net Viduržemio jūros regiono mityboje yra vietos tiek žuviai, tiek paukštienai. Svarbu tik sumažinti raudonos mėsos ir perdirbtos mėsos vartojimą“, – aiškina Liangkai Chen.

Vietoj to, kad obsesyviai stebėtumėte kiekvieną kąsnį, Chen siūlo taikyti 80/20 taisyklę:

Jei 80 % to, ką valgote, yra protinga, likusiems 20 % yra vietos lankstumui. Svarbiausia yra nuoseklumas laikui bėgant, o ne tobulumas, pabrėžia tyrėjas.

Tai ne įrodymas, bet rimtas požymis

Nors rezultatai įdomūs, Chen išreiškia tam tikras abejones.

Tyrimas yra stebėjimo pobūdžio, t. y. mokslininkai stebėjo žmones jų kasdieniame gyvenime, o ne laboratorijoje.

Todėl jie negali su visišku tikrumu teigti, kad skirtumą lėmė tik mityba – tai taip pat galėjo būti susiję su bendru susirūpinimu sveikata.

Kitas apribojimas yra tai, kad mitybos balai buvo skaičiuojami remiantis dalyvių prisiminimais apie du atsitiktinai pasirinktus 24 valandų laikotarpius – tai nesuteikia išsamaus vaizdo apie ilgalaikius įpročius.

Tačiau, pasak sveikatos tyrėjo, turint daugiau nei 100 000 dalyvių, tendencija yra tokia aiški, kad ją sunku ignoruoti.

„Svarbu ne tai, kiek tiksliai papildomų metų gyvensite“, – sako Chen.

„Tačiau įtraukdami daugiau sveikų maisto produktų, galite padidinti savo galimybes gyventi ilgiau ir sveikiau.“

Mokslininko tyrimas paskelbtas žurnale „Science“.

Straipnis parengtas pagal Science Illustrated publikuotą informaciją.