Dieta ar mankšta?

DAR ŠIS TAS APIE DIETAS

Jus nusprendžiate laikytis dietos. Ir jos nebesilaikote. Tikriausiai kaip ir milijonai kitų, dabar jau suprantate, kad dieta nieko neduoda. Tarp kitko, “Dieta nieko neduoda” – tai devinto dešimtmečio antros pusės bestselerio pavadinimas. Si frazė iš tikrųjų reiškia:

• Griežtos dietos nieko neduoda. Jei iš savęs daug atimsite, tai paruošite dirvą nesėkmei.
• Vien dietos neužtenka. Norėdamas sėkmingai ir ilgam sureguliuoti svorį, turite paisyti ir kitų veiksnių. Svarbiausias iš jų yra mankšta.
• Suliesėti – tai dar ne viskas. Esmė ta, kad netenkama ne tik riebalų, bet ir neriebalinio audinio – raumenų.

KODĖL DIETA NEDUODA NAUDOS?

Trumpai paaiškinsime, kodėl taip atsitinka:

• Mažai kaloringos dietos iš pradžių skatina žymų suliesėjimą, svoris sumažėja daugiausia dėl to, kad netenkama vandens.
• Per daug sumažinus kalorijų, ypač taikant “badavimo dietą” (moterims – maždaug 600 kalorijų, vyrams -800), organizmas pradeda reaguoti į badą ir žymiai sulėtina medžiagų apykaitą.
• Griežtos dietos turi trūkumų ir psichologiniu požiūriu. Jei per daug atsisakysite ir valgymas – vienas didžiausių gyvenimo malonumų – neteiks džiaugsmo, švytuoklė gali nusvirti kita kryptimi.
• Svyravimas – kai suliesėjama ir vėl padidėja svoris – labai žalingas. Lengviau susitaikyti su tuo, kad nebandėte suliesėti, negu pripažinti, kad numetęs svorio jūs neįstengėte jo vėl nepriaugti.

ŠOKINĖJANTI, ARBA “YO-YO” DIETA

Tarkime, jūsų svoris per didelis ir jūs pradedate laikytis mažai kaloringos dietos. Per pirmą savaitę – didžiausiam jūsų pasitenkinimui – labai greitai netenkate keleto kilogramų. Kitą savaitę jums taip nebepavyksta – numetate tik apie puskilogramį. Po to per 3 ar 4 savaites pasiekiate palyginti stabilią būklę ir nors tebesilaikote tos pačios dietos, beveik nustojate liesėti.

Po kurio laiko jus pašėlusiai užsigeidžiate uždraustų valgių. Galiausiai jūs nustojate priešintis, išgeriate vieną kitą bokalą alaus ar suvalgote tą nedidelį gabalėlį pyrago, ir jūsų ankstesnio pasiryžimo kaip nebūta. Pasijuntate prislėgtas ir metate dietą.

Daugelis tą kartoja ir kartoja. Toks elgesys vadinamas svorio ciklais ir reiškia besikartojančius svorio netekimo ir priaugimo periodus. Kitas pavadinimas – “yo-yo dieta”. Blogiausia yra tai, kad kaskart, kai vėl priaugama svorio, žmogus tampa jau truputį riebesnis, taigi kitą kartą suliesėti bus dar sunkiau.

NAUJAS POŽIŪRIS | METABOLINIO TERMOSTATO TEORJĄ

Ši teorija jau senokai buvo plačiai pripažinta. Jos esmė ta, kad tiek biologiniai, tiek ir fiziologiniai veiksniai palaiko gana pastovias jūsų svorio ribas. Jei valgysite mažiau ir pradėsite netekti svorio, organizmo medžiagų apykaita sulėtės, kol jūs vėl pradėsite daugiau valgyti. Slegiantis faktas,ar ne?

Ką gi, Kornelio universiteto mokslininkai neseniai nustatė, kad jei jūs liesėsite mažindamas savo dietoje ne angliavandenių, o bendrą riebalų kiekį, tai jūsų metabolizmas nesulėtės. Tyrinėtojai mano, kad medžiagų apykaitos greitis gali būti susijęs su angliavandenių suvartojimu.

Pagal įprastas dietas, kai siekiama numesti svorio, kalorijų skaičius sumažinamas visai neatsižvelgiant į tai, ar jos gaunamos iš angliavandenių, baltymų ar riebalų. Šis Kornelio universitete atliktas tyrinėjimas yra dar vienas argumentas mažiau vartoti riebalų. Ypač jei norite suliesėti. Tyrimų išvados turėtų pradžiuginti tuos, kurie manė, kad metabolinio termostato teorija buvo pasmerkusi juos nesėkmei, nepalikdama vilties suliesėti.

DIETA AR MANKŠTA?

Jei ketinate išbandyti dietą, pagalvokite, ką jums gali duoti mankšta:

Tuo metu, kai laikantis dietos netenkama ir riebalų, ir raumenų, tinkama mankšta gali išlaikyti ir net sustiprinti raumenis. Tai svarbu, nes liesas audinys (pvz., raumuo) yra metaboliškai aktyvus ir eikvoja kalorijas.

Jei mažai kaloringa dieta sulėtina medžiagų apykaitą, tai mankšta jį padidina. Be to, mankštindamasis Jūs ne tik sunaudojate kalorijas, bet ir praėjus kelioms valandoms po mankštos tokia suaktyvėjusi medžiagų apykaita gali išlikti. Kuo ilgiau ir stipriau mankštinsitės, tuo ilgiau sis poveikis išsilaikys. Organizmas sunaudos daugiau kalorijų ir jums ilsintis, net ir miegant, kadangi medžiagų apykaita bus aktyvesnė.
Riebalų neteksite greičiau, jei ne tik laikysitės dietos, bet ir mankštinsitės.

AR MANKŠTA NESKATINIS MANĘS DAUGIAU VALGYTI?

Daugelis mano, kad po mankštos jie taps alkanesni, daugiau valgys ir taip atgaus netektą svorį. Netiesa!

Reikalas tas, kad dauguma saikingai besitreniruojančiųjų (iki vienos valandos per dieną) iš tikro valgo mažiau nei namisėdos. Liesas žmogus po aktyvesnės fizinės veiklos gali valgyti ir daugiau, tačiau per mankštą sunaudos tas papildomas kalorijas.

Svarbus skirtumas (ir gera žinia) yra tas, kad jei esate sukaupęs daug riebalų, į mankštą reaguosite kitaip negu liesas žmogus. Išskyrus atvejį, kai jūs mankštinsitės pernelyg daug -jūsų apetitas dėl mankštos nedidės. Kodėl? Jei organizme yra riebalų atsargų perteklius, saikinga mankšta neskatina apetito.

AMERIKOS SPORTO MEDICINOS DRAUGIJA APIE SULIESĖJIMĄ

Amerikos sporto medicinos draugija paskelbė savo požiūrį į suliesėjimo programas. Štai jų santrauka:

Ilgalaikis badavimas ir nepaprastai mažai kaloringa dieta gali būti pavojingi sveikatai. Greitai netenkant svorio, cukraus kiekis kraujyje, kraujo tūris ir skysčių kiekis gali sumažėti, o šlapimo rūgšties koncentracija ir ketonų kaupimasis organizme – padidėti.

Bet kurios suliesėjimo programos tikslas yra atsikratyti riebalų ir išlaikyti lieso kūno masę (kaulus ir raumenis).

Siekiant suliesėti vien tik sumažinus sunaudojamų kalorijų, netenkama “vidutinio sunkumo skysčių ir liesos kūno masės”. 0 tai nepageidaujama. Dar vienas tokio bandymo suliesėti trūkumas – sulėtėjusi medžiagų apykaita (jūsų kūnas naudoja mažiau kalorijų) ir galimas “blogojo” cholesterolio padaugėjimas.

Mankštinimosi programa, kurios metu atliekama “…dinamiška stambiųjų raumenų mankšta…”, padės netekti riebalų ir išlaikyti lieso kūno masę.

Mitybos požiūriu racionali dieta (per dieną gaunama 300-500 kalorijų mažiau) kartu su ištvermės pratimų programa padės atsikratyti ir išlaikyti lieso kūno masę. Neturėtumėte suliesėti daugiau negu maždaug vienu kilogramu per savaitę.

Ilgalaikis suliesėjimas – tai visą gyvenimą trunkantis įsipareigojimas ir pasiaukojimas, tinkami mitybos įpročiai ir dažna mankšta. Intensyvios dietos ir griežtos suliesėjimo programos nepadeda.

PAPRASTESNIS BŪDAS

Jeigu viskas, kas buvo pasakyta, skamba truputį per daug moksliškai, siūlome susipažinti, ką savo ligoniams pataria šeimos gydytojas Douglas G. Swansonas iš Kolorado valstijos Kolorado Springs miesto. Jei jums pavyks įsidėmėti šiuos keturis patarimus ir jų laikytis, jūs labai toli pažengsite daug tobulesnės dietos link:

Venkite per daug riebalų ir valgykite ką norite. Maisto riebalai per jūsų burną patenka tiesiai ant jūsų juosmens. Išmokite skaityti etiketes.

Dauguma žmonių dažniausiai valgo apie 20 įvairių patiekalų. Patyrinėkite juos ir sugalvokite būdą, kaip sumažinti juose riebalų kiekį, kad skonis per daug nepakistų ir šiuos patiekalus galėtumėte toliau valgyti. Štai ir viskas. Jums daugiau nieko nereikia daryti.

Jūsų svoris priklauso nuo to, ką jūs valgote dažniausiai – o ne retkarčiais.
Retkarčiais pavalgykite to, ką jūs mėgstate. Jeigu savo valgymo įpročių atžvilgiu jausitės nuskriaustas, nesugebėsite jų laikytis.

PASKUTINĖ PASTABA

Gera sveikata priklauso ne tik nuo dietos, bet ir nuo daugelio kitų veiksnių: paveldimumo, aplinkos, gyvenimo būdo ir požiūrio, psichinės sveikatos ir mankštos. Bet išmanyti apie mitybą, įgyti gerus valgymo įpročius, besiremiančius įvairove ir saiku, – tai geros sveikatos kertiniai akmenys.

Pagal žurnalą “Food and Nutrition”