Treniruotės. 20 patarimų iš Ch.Poliquin

1. Būk toks stiprus, koks atrodai.

Aš turėjau galimybes treniruoti rankas su daugybe profesionalių kultūristų ir aš dažniausiai galiu pakelti didesnį svorį, naudodamas griežtesnę atlikimo techniką, nors jie yra 30-35kg sunkesni už mane. Paslaptis čia paprasta – aš reguliariai naudoju sunkius svorius. Daugelis kultūristų pratimus daro po 6-12 pakartojimų. Kita vertus, galiūnai taip pat turi milžiniškas rankas, tačiau jie jas užaugina darydami po kelis pakartojimus su daugiau priėjimų ir ilgesnėm pertraukom tarp jų.

2. Splitai yra geriau už viso kūno treniruotes

Aš esu pats pirmasis, kuris nori tobulėti su bet kokia programa, tačiau aš nepažįstu nei vieno sėkmingai dirbančio trenerio, kuris naudoja tik viso kūno treniruotes. Kultūrizme, aš nemanau, kad Ronnie Coleman treniruoja visą kūną tris kartus į savaitę. Aš nežinau nei vieno kultūristo, net tokių vaikinų kaip Dorian Yates (kuris naudoja mažą skaičių priėjimų), kurie darytų viso kūno treniruotes. Absoliučiai visi olimpiniai atletai, kuriuos aš treniravau, naudojo splitus. Aš treniruoju jau 26 metus ir dar niekas manęs neįtikino, kad viso kūno treniruotės yra geresnis kelias.

3. Didysis pakartojimas

Pakartojimas yra visų apkrovimo parametrų tėvas. Visi parametrai priklauso nuo jo. Jis nustato poilsio intervalus, priėjimų skaičių. Kai jūs apsisprendėt dėl jo, jis apriboja pratimų pasirinkimą. Pavyzdžiui power clean’as niekad neturėtų būti daromas su daug pakartojimų, nes tai didelės koordinacijos reikalaujantis pratimas.

4. Įvairovė yra pagrindinis sėkmės ingredientas

Dažniausiai jūs linkęs naudoti tuos pačius pratimus. Mes visi linkę naudoti tuos pačius įpročius kitose gyvenimo sferose. Mes valgome tuose pačiuose restoranuose, perkame tose pačiose parduotuvėse, skambinam toms pačioms merginoms 2.00 nakties ir klausiame ”Labas, ką tu dabar vilki?”, kai per daug išgeriame. Mes esame įpročių vergai. Treniruotėse šito reikia atsisakyti. Reikia daryti naujus pratimus, taikyti naujus būdus. Tai pagrindinis sėkmės principas.

5. Hanteliai yra geresnis pasirinkimas

Kuo mes esame arčiau savo ištakų, kaip gyvūnai – kilnojam akmenis, nešiojam svorius ir tiesiog priešinamės gravitacijos jėgai – tuo mums geriau. Tai reiškia paprastą dalyką – laisvi svoriai geriau už treniruoklius. Viena problema – treniruokliai jums nustato judesį. Tai yra ta pati priežastis, kodėl hanteliai geriau už štangas, ypatingai – atletams. Aš važiavau į SSRS 1982-aisiais. Mane nustebino, kiek mažai įrangos jie turi – tik daugybę štangų ir hantelių, bet nieko ypatingo. Tai yra įranga, kuri turėtų rūpėti ir jums.

6. Trosai nėra treniruokliai

Trosai yra ”kryptingi” hanteliai. Mano nuomone, jie yra tas pats, kaip laisvi svoriai, tik leidžia nukreipti pasipriešinimą, ko negalima padaryti su hanteliais. Kai kuriems pratimams trosai yra labiau tinkami, pvz pečių sanario treniruotėms, kada galima labai stipriai keisti apkrovimo kampą.

7. Norite puikaus preso? Tada darykite pritūpimus

Preso specializacija atletams? Tai galimas dalykas, tačiau presas turi mažą potencialą jėgai, lyginant pvz su blauzdomis. Tai yra mažiausiai linkęs progresuoti raumuo. Kai kurie vaikinai gali teigti, kad jie stipriai didina svorį preso pratimuose, tačiau tai daro įstrižiniai pilvo raumenys, o ne presas. Jeigu izoliuotume presą, po 6-8 savaičių jis nustotų progresuoti visam gyvenimui. Tyrimai parodė, kad labiausiai koordinuoti atletai išmoksta sunkiausius preso pratimus per kelias savaites. Vieninteliai dalykai, kurie gerina presą yra traukos ir tūpimai.

8. Išbandykite super-pritūpimus

Klasikinė 20 pakartojimų pritūpimų treniruotė yra tikrai verta dėmesio. Darant šią treniruotę, įkvėpkite giliai 3 kartais tarp kiekvieno pakartojimo. Ir jūs darote tik vieną priėjimą. Kas iš tikrųjų vyksta- jūs darote 20 vienetinių pakartojimų, kas 10 sekundžių. Ši 10 sek pauzė leidžia jums įtraukti į darbą greitesnes skaidulas, nei kai jūs darote 20 pritūpimų iš karto. Taigi, skaidulų įtraukimas yra geresnis. Darant su atitinkamu svoriu, jūs vos kvėpuosite priėjimo pabaigoje. Jei esate liesas ir jūsų darbo pajėgumai yra maži, aš labai rekomenduoju išmėginti šį variantą. Bet, kaip ir kiekviena programa, ji veiks tik tol, kol jūs prie jos priprasite.

9. Geriausi pakartojimai dvigalviui

Dvigalvio hipertrofijai, darykite nedaug pakartojimų lenkimo pratimuose ir daugiau mirties traukose, hiperekstensijose. Priežastis paprasta – darydami dvigalvį, įtraukiate į darbą ir užpakalio bei nugaros apačios raumenis, o jie mėgsta didesnius pakartojimus. Taigi darant lenkimus, apsiribokite pakartojimais iki 8. Kažkas su didesniu stažu gali daryti ir po 3, tačiau 10 priėjimų.

10. Pratampykite keturgalvį ir ”žudykite” dvigalvį

Visada pratempkite keturgalvį tarp dvigalvio priėjimų. Padidindami keturgalvio judesio amplitudę, prieš darant lenkimus, jūs įtrauksite į darbą daugiau skaidulų, kas padidins pratimo efektyvumą. Kadangi keturgalvis yra raumuo antagonistas dvigalviui, tai leis atpalaiduoti dvigalvį ir jo jėga bus didesnė sekančiam priėjime.

11. Spaudimas su štanga yra pervertintas?

Kai kurie vaikinai auga nuo spaudimo, kai kurie – ne. Bet nuėję į trikovės čempionatą, pamatysite minią vaikinų, su milžiniškomis krūtinėmis, kurie tik ir daro spaudimus. Bet, ypač jeigu jums trūksta laiko, aš siūlyčiau naudoti hantelius. Kai kurie treneriai siūlo labai platų paėmimą su štanga, tačiau tai priveda tik prie skaudančių sąnarių. Plačiausias paėmimas turėtų būti 90 laipsnių ties alkūne, apatinėje fazėje.

12. Geriau nei štangos trauka

Viena didelė problema su štangos trauka yra ta, kad žmonėms labai sunku naudoti tik nugaros raumenis. Jie nesąmoningai pradeda naudoti keturgalvį, nugaros apačią ir užpakalį. Kitas dalykas – štanga atsitrenkia į jūsų pilvą, kas apriboja judesio amplitudę. Geriau yra daryti hantelio traukas.

13. Prisitraukimai: viršaus pritūpimai

Prisitraukimai yra laikomi kūno viršaus pritūpimais, kadangi tai labai geras masės ir jėgos augintojas. Jis įtraukia bene visą nugarą. Prisitraukimų programa ne tik pagerins jūsų nugarą, bet ir rankas – bicepsą.

14. Bent 7kg kiekvienam 2.5cm

Paprastai jums reikia priaugti 7kg svorio, kad pridėtumėt 2.5cm prie rankų. Bet, jei jūs siekiate padidint rankas nuo 52.5cm iki 55cm (kas yra monstriška), jums reikės apie 10kg masės. Weider’is teigė, kad Arnoldas turėjo 55cm šaltą ranką. Arthur Jones sakė, kad jis melavo. Arthur Jones buvo teisus – Weider’is melavo. Kad Arnoldas turėtų 55cm ranką, jis turėjo sverti 150kg. Jei jūs siekiate padidinti ranką nuo 34cm iki 40cm, 12-13kg turėtų tai padaryti. Bet padidinti ranką nuo 44cm iki 50cm reikia apie 20-22kg.

15. Siauro paėmimo prisitraukimai vėl privers jūsų bicepsus augti

Per savo karjerą, aš esu sutikęs daugybę žmonių, kurie užsiaugino bicepsus darydami prisitraukimus. Paimkite turniką siaurai delnais į save, 10-15cm tarpu. Traukitės iki kol smakras pakyla virš turniko. Judesys turėtų būti lėtas, 15 sek. ar panašiai. Svarbiausia nusileisti iki pat apačios. Tai puikus masės auginimo pratimas.

16. Troso tiesimas yra skirtas nevykėliams

Tai pats populiariausias tricepso pratimas. Jis geras dėl to, kad gali žiūrėti kaip fitneso modelis priešais daro labą rytą. Tačiau jis tik tuo ir geras. Ar jūs matėte galiūnų rankas? Jos milžiniškos ir retas kuris švaisto laika troso tiesimams. Pažiūrėkit į gimnastus – jų tricepsai gana nemaži ir užauginti vien ant lygiagrečių. Keiskite tiesimą į:

1. Lygiagretes

2. Spaudimus siaurai

3. Prancūzišką spaudimą sėdint su EZ štanga

4. Tricepso tiesimą su hanteliais

17. Auginkite savo trapeciją arba būsite nevykęs

Paprastai trapecija auga labai lengvai, taip lengvai, kad jeigu ji jums neauga, jūs pasmerktas būti nevykėliu. Geriausi pratimai yra power clean’as ir power snatch, bei įvairūs gūsčiojimai. Tačiau žmonės apriboja savo judesio amplitudę naudodami štangą gūsčiojant. Aš naudočiau hantelį, viena ranka iš pradžių, o po to kitą.

18. Padidink blauzdą 2.5cm per mėnesį

Aš supratau, kad norint užaugint blauzdas, reikia didelio dažnio ir didelio darbo kiekio treniruočių. Jų niekada nebus per daug. Siūlyčiau treniruotis du kartus per penkias dienas, vieną dieną darant daug priėjimų (16) ir daug pakartojimų (viso 250-510), o kitą – mažai priėjimų (3) ir mažai pakartojimų (90). Aš mačiau žmones priaugant 2-2.5cm per 30 dienų naudojant šitą programą.

19. Pratimai blauzdai

Man patinka asilo blauzdos kėlimai, nes jie ištempia blauzdą. Kėlimas sėdint irgi gerai, bet jis labiau tinka vidinei pusei. Jeigu jūsų klube nėra asilo blauzdos treniruoklio, ir jūs nenorite, kad kažkas sėstų jums ant kupros kaip arkliui, tai geriausia alternatyva būtų blauzdos kėlimas su hanteliu rankoj po vieną koją.

20. Pramušk ribas su Doublé treniruotėmis

Doublé yra prancūziškas terminas, kuris reiškia kažką daryti dukart. Aš jį išmokau iš Pierre Roy, kuris turbūt yra geriausias Kanados jėgos treneris. Paprastai tariant tai reiškia vieno pratimo darymą dukart per treniruotę. Kad ir kokį pratimą norite pagerinti, darykite jį du kartus. Pvz jeigu jūsų pritūpimai yra silpni, tūpkite treniruotės pradžioje ir pabaigoje.

Autorius: Charles Poliquin
Šaltinis: t-nation.com
Vertė: Regas