Nerimą sukelia… mintys. Kaip jį suvaldyti?

Kas iš mūsų nėra patyręs nerimo? Vienus stingdo viešo kalbėjimo nerimas, kitus kausto bendravimo nerimas, ypač su priešingos lyties atstovais ar nepažįstamais žmonėmis.

Užkalbinti naują bendradarbį ar vadovą kai kuriems atrodo neįveikiama užduotis! Įdomiausia, kad nemažai žmonių, galinčių pasidalyti labai nemalonių emocinių išgyvenimų patirtimi, savo nerimą… pajėgia įveikti.

„Ar dažnai jaučiate nerimą?“ – klausia Albert Ellis knygoje „Kaip nepasiduoti nerimui ir jį kontroliuoti?“ „Taip, tokie yra žmonės. Ar galite ko nors imtis, kad nerimą sumažintumėte? Visi gali.“ Belieka išbandyti.

Sveikas ir liguistas nerimas. Ar galite rinktis?

Nerimą išgyvename visi. Dar daugiau – nerimas mums naudingas. Jis padeda išvengti nemalonių būsenų ir veiksmų, trukdančių įgyvendinti mūsų norus, troškimus. Jei jums gresia darbo netektis, o jūs norite likti šiame darbe, būtinai sunerimsite, kaip jį išlaikyti. Nerimas kyla, kai trokštame ką nors gauti ir suprantame, kad mums nepasiseks, arba matome kylančią grėsmę ir suvokiame, kad ji tuoj užgrius.

Rūpesčio nepatiria tik tas, kuris neturi jokių vertybių, troškimų ar norų, kuriam nėra jokio skirtumo, kas jo laukia.

Sveikas nerimas – rūpestis, budrumas, atsargumas – padeda gauti tai, ko norite, ir išvengti to, ko netrokštate. Tačiau jei padaręs klaidą žmogus įsigąsdina ir išeina iš darbo, nors yra kolegų ir vadovų mėgstamas, jį kamuoja liguistas nerimas. Liguisto nerimo apimti žmonės ignoruoja realius faktus (liftas kelia pavojų, tačiau ar girdėjote atvejų, kad žmonės jame žūtų?), „išpučia“ įvykius (išgirdę apie bendradarbį ištikusią nelaimę, tuoj pat įtiki, kad ir juos ištiks tas pats), pasaulį mato tik juodą ar baltą (todėl neįžvelgia nesėkmių suteikiamų teigiamo pokyčio galimybių). Kitaip sakant, nerealus nerimas yra neteisingo mąstymo rezultatas.

Nerimauti verčia ne tik prigimtis ir susiklosčiusios aplinkybės. Pats žmogus, jo mintys neretai yra svarbiausias nerimo veiksnys, o savo mintis, elgesį panorėję galime pakeisti.

Nerimauti verčiančios mintys

Kai patiriame didelį stresą, kyla panika, įniršis, netenkame savitvardos, imame neprognozuojamai elgtis. Kartais būname taip šokiruoti, kad negalime logiškai mąstyti. Atrodo, niekas negali sustabdyti mūsų nerimo, todėl leidžiame jam įsišėlti. O iš tiesų mes galime pakeisti savo emocines reakcijas ir elgesį.

Kaip kyla nerimas? Tarkim, turite tikslą (sėkmingai išlaikyti kvalifikacijos egzaminą), bet suvokiate, kad gali nepasisekti (užmiršite kai kuriuos atsakymus). Tuomet savo tikslo nepasieksite ir būsite atstumti žmonių (visi laikys jus neišmanėle ir tikrai netapsite gera administratore!). Nerimas – prastas gyvenimo patarėjas, nes imate jaudintis dėl gresiančios nesėkmės, staiga pasijuntate bejėgė ir nesaugi. Nėra ko kalbėti apie sėkmingai išlaikytą egzaminą ir jūsų kvalifikaciją liudijantį pažymėjimą! Kai kurių nerimo priežasčių (sunki užduotis, kritiškai nusiteikę stebėtojai) negalite pakeisti, tačiau galite pakeisti daugumą savo minčių apie situaciją, galimybę susikirsti, baimę būti atstumtai. Kaip šias mintis atpažinti ir pakeisti?

Minėtoje situacijoje jums pirmiausia kils racionalių minčių: „Tikiuosi, man pavyks sėkmingai išlaikyti egzaminą, gerai pasirodysiu ir pelnysiu pripažinimą. Aišku, gali ir nepasisekti, vietoj pripažinimo patirsiu nemalonų pralaimėjimą. Na, bet tokia nesėkmė – dar ne blogiausias dalykas pasaulyje. Kitų nuomonė man labai svarbi, bet jei nesulauksiu norimo įvertinimo, nemirsiu. Nepasiseks šį kartą, bandysiu dar kartą arba kitur. Galų gale ir be to galiu būti laiminga!“

Tokios mintys padeda susikaupti ir pasiekti norimą sėkmę, nes mus apima ne tik nusivylimas, bet ir noras įveikti kylančias kliūtis, save padrąsiname. Nesėkmės mus verčia susikaupti ir atkakliai laikytis sumanytų planų, ieškoti būdų, kaip pasiekti tikslą.

Užvaldyti iracionalių minčių galvojame kiek kitaip: „Jaučiu, kad suklupsiu, man nepavyks. Tai būtų siaubinga! Aš negaliu suklupti. Aš to nepakelsiu. Tai reikš tik viena – aš niekam tikusi nevykėlė! Aš negaliu taip gyventi. Jei negaliu gauti to, ko trokštu, kam apskritai gyventi?“ Tokios mintys nepadeda siekti tikslo. Jos tik sukelia paniką, kuri mus sustingdo, atima drąsą siekti arba, atvirkščiai, paskatina desperatiškai siekti tikslo, nors vis nesiseka.

Žūtbūtiniai reikalavimai – nerimo šaltinis

A. Ellis teigia, kad iracionalios mintys dažniausiai remiasi žūtbūtinėmis prievolėmis, būtinybėmis, reikalavimais. Nepaisydama aplinkybių ir laiko, aš privalau padaryti gerai ir laimėti bendradarbių pritarimą. Tokie reikalavimai keliami sau („Man turi pasisekti darbe. Privalau puikiai pasirodyti šiame projekte“) arba kitiems žmonėms („Kiti privalo man padėti, kiti privalo mane gerbti ir mylėti“). Pirmu atveju apima nusivylimas, nevisavertiškumo jausmas, antruoju – kyla pyktis, įniršis. O neišpildomi šie reikalavimai labai dažnai…

Kartais mūsų norai ir reikalavimai būna taip susipynę, kad sunku juos atskirti. Atkreipkite dėmesį – veikiausiai iracionalios mintys jus užvaldė, jeigu:

– Tikite, kad esate nieko verta nevykėlė („Privalau išlaikyti egzaminą, antraip būsiu žlugusi asmenybė!“).

– Dėl savo nesėkmių žeminate ar niekinate kitus („Onutė privalo man padėti, o jei ne, tegul ta bjaurybė eina velniop!“).

– Baisitės ir save gąsdinate („Siaubinga, kaip blogai elgiuosi su kolegomis“).

– „Negaliu to pakęsti“ („Nepakęsiu, kad su manimi taip elgtųsi. Aš to neištversiu!“).

– Laikotės „viskas arba nieko“, „juoda arba balta“ taisyklių („Aš niekam tikusi, todėl niekas gyvenime man niekada nesiseks, po tokios nesėkmės galiu iškart ieškotis kito darbo…“).

Kaip šias mintis pakeisti racionaliomis? A. Ellis siūlo… su savimi pasiginčyti.

Ar jūs mintys atitinka realybę?

Dažnai mūsų iracionalios mintys neatitinka tikrovės. Jei jus graužia iracionali mintis, kad bendradarbiai žūtbūt privalo jumis žavėtis, atkakliai savęs klauskite: „Kodėl jie privalo manimi žavėtis? Dėl kokios priežasties turiu jiems patikti?“

Atsakymas yra negailestingas – kiti žmonės gali pasirinkti mus mėgti, tačiau visai neprivalo to daryti, kaip ir mes neprivalome visų mėgti. Yra priežasčių, kodėl bendradarbiai galėtų jūs mėgti, pavyzdžiui, esate graži ar protinga, tačiau vienam ar kitam žmogui vis tiek galite nepatikti, nepaisant jūsų išvaizdos, intelekto ar didelio entuziazmo. Kitų žmonių pasirinkimai nebūtinai yra tokie kaip mūsų reikalavimai.

Tikindami save, kad žmonės privalo jus mėgti, nusprendžiate, jog baisu, neištveriama, kai kam nors neįtinkate! Ir vėl – ar ši mintis realistiška? Ar tikrai tai mirtinas atvejis? Ar tikrai niekada nebūsite laiminga, jei Petras iš tiekimo skyriaus jumis nesižavės? Pagrindinė priežastis, kodėl jūs negalite būti laiminga, yra ta, jog jūs taip galvojate, bet ne dėl to, kad kažkas jūsų nemėgsta.

Ar šios mintys man naudingos ar žalingos? Kur jos mane veda? Paklauskite savęs: kur ši mintis mane nuves, jei aš jos atkakliai laikysiuosi? Kokie bus rezultatai? Ar tapsiu laimingesnė? Ar tikrai bus siaubinga, jei darbe suklysiu? Būsiu be galo susirūpinusi, kol nebūsiu 100 proc. įsitikinusi, kad viską padariau teisingai, tačiau ir tada nerimausiu, nes vis bijosiu, kad vadovui mano darbas netiks. Akivaizdu, kad iracionalios mintys atneša daugiau skausmo ir žalos negu naudos.

Galvokite racionaliau:

– Griežtus reikalavimus pakeiskite norais, pageidavimais, troškimais.

– Baisėjimąsi, savęs smerkimą pakeiskite situacijos įvertinimu: „Deja, tai blogai.“

– Ugdykite toleranciją: „Man nepatinka, tačiau ištversiu.“

– Atsisakykite globalaus savęs ir kitų vertinimo: „Aš ar kiti – visi mes esame klystantys žmonės.“

Efektyvesnis savęs ir kitų vertinimas

Pasak A. Ellis, žmogaus iracionalų mąstymą sukelia sąlyginė savigarba, kitaip sakant, dažnas iš mūsų save gerbia tik su sąlyga, kad gerai elgiamės ir mums pritaria, su mūsų nuomone sutinka kiti žmonės. Mūsų savigarba labai dažnai priklauso nuo to, kaip mus vertina kiti.

Toks požiūris nepadeda jaustis geriau. Visų pirma esame klystančios būtybės, neretai pasielgiame blogai. Antra, net jei visada elgtumėmės tik gerai, vis tiek atsirastų žmonių, kuriems nepatiktume. Trečia, net jei mane visi mėgsta šiandien, iš kur žinau, kad aplinkinių meilė neapleis rytoj? Sąlyginė savigarba visada yra abejotina ir sukelia nerimą, nevisavertiškumo jausmo išgyvenimą.

Todėl drąsiai rinkitės savo tikslus ir troškimus, o savo mintis, jausmus, veiksmus vertinkite kaip „gera (efektyvu)“ ir „bloga (neefektyvu)“ pasirinktų tikslų atžvilgiu. Reikia vertinti elgesį, ne savo asmenybę! Derėtų sau sakyti: „Siekdamas savo tikslų, kartais elgiuosi neefektyviai (blogai tikslo atžvilgiu), tačiau kaip žmogus nesu dėl to blogas.“ Lygiai taip pat reikėtų vertinti ir kitus žmones. Įvertinkite, jei žmogus yra „neteisus“ ar „nesąžiningas“, tačiau neklijuokite jam melagio ar neišmanėlio etiketės.

„Nerimas dažnai kyla iš savęs, kaip asmenybės, niekinimo. Taip pat nerimas kyla iš kitų žmonių niekinimo. Nerimas, kartu ir pyktis priklauso tai pačiai filosofijai. Kai pasiduodi nerimui – sukyla pyktis, kai pasiduodi pykčiui – atsiranda nerimas. Abu jausmai kyla dėl per didelio kategoriškumo, kad žmonės esą jokiu būdu negali elgtis blogai, o jei taip elgiasi, juos reikia pasmerkti.“

Parengė 
Lina PAKALKAITĖ
Organizacijų psichologė

Literatūra: Albert Ellis „Kaip nepasiduoti nerimui ir jį kontroliuoti“, Dajalita, Kaunas, 2006.
“Pačiolis” – “Biuro administravimas” 2008m. Nr1