Viskas apie riebalus
- Riebalų charakteristika: apibūdinimas ir sudėtis
- Kokios yra riebalų rūšys?
- Riebalų funkcijos mūsų organizme
- Kokia yra riebalų svarba?
- Pagrindiniai riebalų šaltiniai
- Kiek riebalų turėtume suvartoti per dieną?
- Maisto riebumas
- Riebaluose tirpūs vitaminai, jų šaltiniai ir biologinė reikšmė
Riebalų charakteristika: apibūdinimas ir sudėtis
Riebalai yra esminiai nutrientai. Jie yra vieni iš pagrindinių organinių medžiagų, įeinančių į visų žmogaus organizmo ląstelių sudėtį. Riebalai gamina didelį kiekį energijos. Jie gali būti augaliniai ir gyvūniniai. Pagrindinė visų riebalų savybė – jie netirpūs vandenyje.
Riebalai susideda iš riebalų rūgščių ir glicerolio. Skonio bei kvapo, struktūros, lydymosi taško ir maistingumo vertės charakteristika priklauso nuo esančių riebalų rūgščių rūšies. Maisto riebalai, kurie yra kieti ar skysti, savo sudėtyje turi mišrias riebalų rūgštis. Pvz.: sviestas turi daugiau nei 29 įvairių riebalų rūgščių. Visi riebalai, nepriklausomai nuo riebalų rūgščių, turi didelę energinę vertę.
Maisto riebalai – tai įvairių riebalų mišinys, kuris sudarytas iš sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio, fosfolipidų. Jei maiste daugiau sočiųjų riebalų rūgščių, tai – sotieji riebalai, jei nesočiųjų riebalų rūgščių – nesotieji riebalai. Sotieji riebalai kambario temperatūroje yra kieti, jų šaltiniai – gyvūniniai riebalai. Nesotieji riebalai dažniausiai yra augaliniai. Aliejuose yra daug nesočiųjų riebalų rūgščių, išskyrus kokoso riešutų aliejų, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių. Maisto riebalų kiekis įvairiuose produktuose yra skirtingas.
Riebalų rūšys
Pagal kilmę riebalai gali būti:
Augaliniai
Gyvūniniai, kurių konsistencija gali būti:
Kieta
Aliejinė
Panaši į vašką
Pagal juose vyraujančias riebalų rūgštis:
Sotieji (juose vyrauja sočiosios riebalų rūgštys) – tai daugiausia gyvūniniai riebalai;
Nesotieji (juose vyrauja nesočiosios (polinesočios ir/ar mononesočios) riebalų rūgštys) – tai daugiausia augaliniai riebalai;
Trans-riebalai(savo sudėtyje turi trans-riebalų rūgščių).
Pagal fizines savybes:
Kieti riebalai – daugiausia gyvūniniai riebalai, tačiau gamtoje aptinkama ir kietų augalinių riebalų (pvz.: kokoso aliejus).
Skysti riebalai – daugiausia augaliniai riebalai, tačiau gamtoje aptinkami ir skysti gyvūniniai riebalai (pvz.: žuvų taukai).
Riebalų funkcijos
Kokias funkcijas riebalai atlieka mūsų organizme?
Energijos šaltinis
Energinę funkciją atlieka riebalai, kuriuos gauname su maistu ir kurie yra mūsų organizmo atsargose. Organizme riebalai yra didžiausias energijos šaltinis, išskyrus smegenų ląsteles ir centrinę nervų sistemą, visos ląstelės gali tiesiogiai panaudoti riebalų rūgštis kaip energijos šaltinį. Viename grame (1g) riebalų yra 9 kcal energijos, t.y. dvigubai daugiau nei 1g baltymų ar angliavandenių.
Energijos atsargos (rezervai)
Riebalai yra kiekvienos ląstelės sienelės ir membranos esminė dalis. Adipozinės ląstelės – tai specialių ląstelių grupė, kurių pagrindinė funkcija yra riebalų saugojimas. Riebalų atsargos gali sumažėti tik tada, kai jų suvartojama mažiau, nei yra organizmo poreikiai.
Gyvybiškai svarbių organų apsauga
Temperatūros išlaikymas, mechaninė ir terminė apsauga
Riebalai, kurie yra poodiniame sluoksnyje, dalyvauja gyvybiškai svarbių organų apsaugoje: apsaugo juos nuo karščio ar šalčio. Jų taip pat yra apie sąnarius, padus, plaštakas ir sėdmenis – tai tarsi pagalvėlės, kurios apsaugo nuo išorinio spaudimo. Riebalai saugo ir vidinius organus – širdį bei inkstus nuo fizinių traumų. Savaime aišku, jei yra per daug riebalinio audinio, organizmas negali efektyviai dirbti – sulėtėja fizinis aktyvumas, atsiranda įvairių sveikatos problemų.
Antioksidacinis poveikis – laisvųjų radikalų žalingo poveikio stabdymas
Apsauginė funkcija yra ne tik temperatūros išlaikymas, mechaninė ir terminė apsauga, bet kartu su riebalais įsisavinamų riebaluose tirpių vitaminų sukeliamas poveikis. Šie vitaminai pasižymi stipriu antioksidaciniu poveikiu (nukenksmina laisvuosius radikalus, kurie mūsų organizmui yra žalingi).
Organizme nesintetinamų riebalų rūgščių šaltiniai
Rūgštys, kurių nesintetina mūsų organizmas, vadinamos esminėmis. Jos yra gaunamos su maistu – tai polinesočiosios riebalų rūgštys, iš kurių svarbiausia yra linoleno rūgštis. Jos daugiausia augaliniuose aliejuose (kukurūzų, medvilnės, sezamo, saulėgrąžų, sojos ir kt.) Esminės riebalų rūgštys reikalingos kitų riebalų transportavimui ir panašių į hormonus medžiagų sintezei.
Riebaluose tirpių vitaminų pernešėjai
Riebaluose tirpūs vitaminai yra A, D, E, ir K. Be riebalų mes negalėtume iš maisto įsisavinti tokių vitaminų. Sąlygos, kurios trukdo ir mažina riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimą (absorbciją) ir panaudojimą (utilizavimą) pagal organizmo poreikius yra riebalų stoka organizme.
Pasitenkinimas maistu ir sotumo jausmo atsiradimas
Riebalai gerina maisto kvapą ir skonį. Riebalai skrandyje virškinami lėčiau nei baltymai ir angliavandeniai. Valgant lėtai vidutinio riebumo maistą, greičiau atsiranda sotumo jausmas.
Turint didelę sotumo vertę ir koncentruotą energiją, riebalai mažina suvalgomo maisto kiekį. Kada riebalų vartojimas yra ribojamas, vartojami dideli kiekiai kito nekaloringo maisto, kad patenkintų organizmo energijos poreikius.
Riebalų svarba
Trigliceridai
Dauguma maisto riebalų ir kūno riebalų atsargos yra vadinami trigliceridais. Trigliceridai yra sudaryti iš riebalų rūgščių ir glicerolio. Riebalai skiriasi įvairia riebalų rūgščių kombinacija su gliceroliu.
Fosfolipidai
Fosfolipidai yra lipidai, kurių sudėtyje yra riebalų rūgštys, glicerolis ir fosforo rūgšties liekanos. Fosfolipidai – amfipatinės medžiagos, t.y. jie turi ir hidrofilinę, ir hidrofobinę dalis. Fosforo grupę turinti molekulės dalis yra polinė, turi hidrofilinių savybių (tirpsta vandenyje), o riebalų rūgštys yra nepolinės ir turi hidrofobinių savybių (netirpsta vandenyje). Fosfolipidai vandeniniame tirpale sudaro dvigubą sluoksnį (hidrofilinė dalis nukreipta į H2O (vandens) terpę, o hidrofobinė – į riebalinę). Fosfolipidai yra tinkamos medžiagos biologinėms membranoms sudaryti.
Lipoproteinai
Lipoproteinai yra tokia forma, kuria riebalai pernešami į kraujo apytaką. Riebalai netirpūs kraujyje, kurio pagrindas yra vanduo. Jie susijungę su baltymais į tokią substanciją, kuri pasilieka kraujo plazmoje. Lipoproteinai yra sudaryti iš trigliceridų, baltymų, fosfolipidų ir cholesterolio. Lipoproteinai yra klasifikuojami priklausomai nuo komponentų kiekio.
Cholesterolis
Cholesterolis yra į vašką panašus lipidas, kurio yra normaliai kraujyje ir visose ląstelių membranose. Didžioji jo dalis yra smegenyse ir nerviniame audinyje. Cholesterolis yra reikalingas normaliai organizmo funkcijai palaikyti, t.y. jis yra sudėtinė organizmo ląstelių dalis, dalyvauja tulžies druskų, vitamino D ir daugelio hormonų gamyboje, įskaitant kortizono ir lytinių hormonų.
Organizmas cholesterolio gauna su maistu, cholesterolis sintetinamas (skaidomas) organizme. Cholesterolio poreikis per dieną – <300 mg.
Paveldimumas, dieta, emocinis stresas, fizinis aktyvumas ir kitos sąlygos turi įtakos cholesterolio lygiui kraujyje. Polinesočios riebalų rūgštys mažina cholesterolio lygį, tuo tarpu gyvūniniai riebalai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų rūgščių ir maiste esantis cholesterolis, didina cholesterolio kiekį kraujyje.
Pagrindiniai riebalų šaltiniai
Nesočiųjų riebalų::
Riešutai
Sėklos (pavyzdžiui, linų)
Javai
Žalios lapinės daržovės
Augaliniai aliejai
Margarinas, kuris yra gaminamas iš augalinių aliejų
Avokadas
Riebi žuvis: lašiša, sardinė ir skumbrė.
Sočiųjų riebalų:
Kiauliena
Riebios dešros
Sviestas
Riebieji pieno produktai (pavyzdžiui, grietininis jogurtas, riebi varškė, sūris, grietinėlė, grietininiai tortai ar pyragėliai).
Trans-riebalų:
Stipriai keptas maistas
Lengvo užkandžio maistas: traškučiai, pyragėliai, riestainiai, spurgos.
Riebalų neturintys maisto produktai
Visi vaisiai ir daržovės (išskyrus alyvuoges ir avokadus)
Grūdai (išskyrus kviečių gemalus)
Miltai
Makaronai
Duona
Cukrus
Kiek riebalų turėtume suvartoti per dieną?
Riebalai turi sudaryti ne daugiau kaip 30 % paros kaloringumo (sveikam žmogui).
Iš jų 70 % turi sudaryti augaliniai riebalai ir 30 % gyvūniniai, kuriuose būtų apie 10% sočiųjų riebalų rūgščių.
Individualiai galite sužinoti, pasinaudoję šia skaičiuokle.
Maisto riebumas
Maisto riebalų kiekis įvairiuose produktuose yra skirtingas. Riebi mėsa ir jos produktai, riebalai užpiluose ir kepimo aliejuose, piene ir jo produktuose (įskaitant sūrį) yra pagrindniai riebalų šaltiniai, kuriuos daugelis žmonių vartoja kasdien. Grūdiniai produktai taip pat vartojami miltinės konditerijos, kuri yra gausaus riebalų kiekio šaltinis, gamybai. Dėl to suvartojamų riebalų kiekis didėja.
Riebalų kiekis 100g produktų:
|
Riebalų kiekis (g) |
Maisto produktai |
|
Labai didelis ( >40g) |
Augalinis aliejus |
|
Didelis (20g – 40g) |
Grietinėlė ir grietinė (20% riebumo ir daugiau) |
|
Vidutinis (10g – 19g) |
Lydytas sūris |
|
Mažas (3g – 9g) |
Pienas |
|
Labai mažas (<3g) |
Liesa varškė |
Riebaluose tirpūs vitaminai: jų šaltiniai ir biologinė vertė
Vitaminas A (retinolis)
Vitaminas A gaminasi iš beta karotino (tai vitamino A provitaminas) – tai augalų pigmentas. Iš jo kepenyse gaminamas vitaminas A. Žarnose vitaminas A rezorbuojamas retinolio pavidalu, o kepenyse vitamino atsargos dažniausiai būna esterių pavidalu su palmitino rūgštimi. Iš kepenų į audinius pernešamas vėl retinolio pavidalu susijungęs su baltymais.
Vitamino A šaltiniai:
Žuvų taukai
Sviestas
Jautienos kepenys
Menkės kepenys
Pienas
Kiaušinio trynys
Grietinė
Grietinėlė
Fermentinis sūris
Beta karotino šaltiniai:
Morkos
Moliūgai
Kopūstai
Pomidorai
Burokėliai
Špinatai
Abrikosai
Žalios lapinės daržovės
Biologinė reišmė:
Jis svarbus:
Būtinas regėjimui;
Normaliai odos bei gleivinės būklei palaikyti (epitelio funkcijai);
Normaliam augimui – vadinamas augimo faktoriumi;
Didina organizmo atsparumą infekcijoms.
Vitaminas D (cholekalciferolis, kalciferolis)
Žmogus vitaminą D gauna iš dviejų šaltinių: gaminasi odoje iš vitamino D pirmtakų veikiant ultravioletiniams spinduliams (UV) ir gauna su maistu. Vitamino D sintezė odoje priklauso nuo melanino kiekio (odoje), kuris sugeria UV spindulius, ir nuo ekspozicijos laiko.
Šaltiniai:
giliavandenės žuvys
riebi silkė (ypač Atlanto)
lašiša
menkės kepenys
žuvų taukai
ikrai
sūris
sviestas
pienas
kiaušinio trynys
mėsa
Biologinė reikšmė:
Tai antirachitinis vitaminas;
Svarbus kaulėjimo procesams;
Svarbus skydliaukės veiklai;
Palaiko reikiamą kalcio ir fosforo koncentraciją kraujo plazmoje.
Vitaminas E (tokoferolis)
Šaltiniai:
aliejai
daržovės
grūdai
riešutai
žirniai
grikių kruopos
avižų kruopos
soja
kukurūzai
kiaušinio trynys
pieno produktai
menkės kepenys
mėsa
Biologinė reikšmė:
Tai antioksidatorius;
Veikia kaip antikoaguliantas;
Dėl jo poveikio daugiau pasigamina hormonų – gonadotropinų (jie veikia kiaušides ir sėklides), širdies, skeleto ir lygiųjų raumenų bei kraujo baltymų. Dėl to jis svarbus lytinei žmogaus sistemai, lipidų, riebalų ir angliavandenių apykaitai.
Vitaminas K
Šaltiniai:
Špinatai
Mėlynažiedė liucerna
Pomidoruose
Kopūstuose
Žalių salotų lapuose
Žaliuose žirniuose
Šermukšnio uogose
Morkose
Žemuogėse
Bulvėse
Kiaušiniuose ir gyvūnų kepenyse – nedideli kiekiai.
Biologinė reikšmė:
Dalyvauja kraujo krešėjimo procesuose;
Skatina skersaruožių ir lygiųjų raumenų veiklą;
Skatina audinių regeneraciją;
Didina organizmo atsparumą infekcijoms;
Skatina žaizdų gijimo procesus.
