Baltymai

Baltymai – statybinė raumenų medžiaga

Jau nuo senų laikų buvo manoma, kad jėga ir ištvermė priklauso nuo baltymų. Rašytiniuose šaltiniuose apie 776 m.pr.m.e. vykusias Olimpines žaidynes, randama pasakojimų, kaip atletai prieš varžybas valgydavo įvairių gyvūnų mėsą: galvijų, ožkų, elnių. Netgi pranešimuose apie Vokietijoje vykusias Olimpines žaidynes 1936 m., buvo rašoma, kaip šios šalies sportininkai per diena suvalgo apie 2 kg mėsos. Prieš varžybas dažniausiai suvalgydavo didelį mėsos kepsnį ir keletą kiaušinių.

Palaipsniui tyrimai įrodė angliavandenių ir riebalų svarbą energijos gamyboje siekiant optimalių rezultatų. Angliavandeniai – pirminis energijos šaltinis raumenims, riebalai – teikia didžiausią kiekį energijos, baltymai – labiausiai susiję su gerų rezultatų siekimu. Nesvarbu ar labai raumeningas jūs esate, tačiau didžioji dalis raumenų yra įgyta baltymų pagalba.

Kas tai yra baltymai?

Baltymai – viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, kaip angliavandeniai ir riebalai. Visos šios maistinės medžiagos susideda iš anglies, deguonies ir vandenilio. Baltymai nuo angliavandenių ir riebalų skiriasi tuo, kad juose be anglies, deguonies ir vandenilio molekulių dar yra azoto, sulfanilamidino ir keletas mineralų. Baltymas yra suformuota iš 100 ar daugiau susijungusių amino rūgščių. Baltymai formuojami vadovaujantis specifiniai genetiniais kodais. Taigi, atskiros amino rūšys į specifinius baltymus yra jungiamos naudojantis tam tikrais genais ar kodais. Yra apie 10000 skirtingų baltymų rūšių, kurios jus padaro tokiais kokie esate.

Statomoji medžiaga baltymas – 20 skirtingų amino rūgščių rūšių. Devynios iš 20 amino rūgščių yra būtinos gauti su maistu, nes jų pats organizmas pasigaminti negali, todėl būtina kasdien suvartoti atitinkamą kiekį baltymų.  

Devynios svarbiausios/būtinos amino rūgštys

Histidinas

Izoleucinas (išsišakojusi amino rūgštis)

Leucinas (išsišakojusi amino rūgštis)

Lizinas (išsišakojusi amino rūgštis)

Metioninas

Fenilalaninas

Treoninas

Triptofanas

Valinas

Kitos amino rūgštys

Alaninas

Argininas

Asparaginas

Aspartamo rūgštis

Cistinas

Glutamino rūgštis

Glutaminas

Glicinas

Prolinas

Serinas

Tyrosinas

Baltymų paskirtis kūne

Kiekvienas žino, kad baltymai yra statybinė raumens medžiaga, atstato pažeistas raumens skaidulas po treniruotės, bet be šių funkcijų, baltymai atlieka begalę kitų:

• Aprūpina imuninę sistemą antikūnais;
• Gamina hormonus ir enzimus, kurie yra įtraukiami į daugelį organizme vykstančių reakcijų;
• Padeda virškinti ir absorbuoti maistą;
• Energijos šaltinis, kai glikogeno atsargos išnaudotos;
• Maksimizuoja deguonies transportavimą į audinius;
• Medžiaga būtina raumenims, sausgyslėms, vidaus organams, kaulams, plaukams, odai, ir kitiems audiniams.

Baltymų virškinimas ir absorbavimas

Jums kasdien reikia vartoti baltyminį maistą, kad gautumėte pakankamą kiekį amino rūgščių. Apie 90% baltymų, kurį jūs suvartojate, yra paverčiama į amino rūgštis. Šias amino rūgštis organizmas panaudoja raumens ir kitų audinių statybai, ir atstatymui, bei atlieka kitas aukščiau išvardintas funkcijas. Kitus 10% baltymų organizmas pašalina. Kitaip nei angliavandeniai ir riebalai, kurie organizme gali būti kaupiami glikogeno ir triglicerido forma, ir panaudojami vėliau, amino rūgštys negali būti kaupiamos, todėl labai svarbu kasdien suvartoti reikiamą kiekį baltymų.

Kai jūs valgote baltyminį maistą, baltymo molekulė pradedama skaidyti į amino rūgštis jau burnoje ir baigiama plonojoje žarnoje. Kai suskaidoma į amino rūgštis, jos gali būti:

• Paverstos į gliukozę;
• Paverstos į trigliceridus ir kaupiamos organizme;
• Atiduodamos į kraujotakos sistemą kaip baltymo plazma arba laisvosios amino rūgštys ir panaudojamos energijos gamybai.

Kai jūs suvartojate pakankamą kiekį baltymų ir patenkinate amino rūgščių poreikį, organizmas išlaiko baltymų pusiausvyrą. Tačiau, jei jūs negaunate pakankamo kiekio baltymų, baltymai (dažniausiai iš raumens) yra skaidomi, norint kompensuoti amino rūgščių trūkumą. Jei jūs suvartojate per daug baltymų, nei jų reikia, amino rūgščių perteklius toliau skaidomas į azotą, amoniaką, šlapimo rūgštį, kreatiną ir išskiriamas į šlapimą, o dalis likusių amino rūgščių kaupiama organizme riebalų pavidalu.

Dienos baltymų norma

Baltymų poreikį vaikams ir suaugusiems JAV, nustato Nacionalinė Mokslų Akademija (The National Academy of Sciences (NAS)). Nustatant remiamasi vidutinio amerikiečio ar nesportuojančio žmogaus poreikiais. Baltymų vartojimo rekomendacijos yra nustatomos: vyrams ir moterims, atsižvelgiant į kūno svorį arba vidutinį svorį. Rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną: nuo 10 iki 35 procentų visų per dieną gaunamų kalorijų. Tai įrodo, kad nėra „vieno kiekio/dydžio visiems“, kurį reikia suvartoti. Pavyzdžiui, individai, kurie iš maisto gauna mažiau kalorijų, turėtų suvartoti didesnį procentą baltyminio maisto, o sportininkai, per dieną gaunantys 3000 kilokalorijų, gali suvartoti ir mažesnį procentą baltymų lyginant su visų kalorijų kiekiu. Tačiau yra ir neoficialių NAS mitybos rekomendacijų, būtent skirtų sportininkams, todėl, kad rekomenduojamos paros normos sportininkams turėtų būti žymiai didesnės lyginant su nesportuojančiais žmonėmis.

Nacionalinės Mokslų Akademijos rekomenduojamas paros baltymų kiekis:

4 gramai baltymų vienam kūno kilogramui.

Nacionalinės Mokslų Akademijos rekomenduojamas paros baltymų kiekis laikantis dietos:

46 gramai baltymų per dieną moterims.
56 gramai baltymų per dieną vyrams.

Baltymų kiekis reikalingas sportuojantiems

Daugelį metų buvo diskutuojama kokio kiekio baltymų reikia fiziškai aktyviems žmonėms. Baltymų poreikis kinta priklausomai nuo žmogaus amžiaus, lyties, treniruočių tipo, intensyvumo, trukmės, suvartojamų kalorijų kiekio bei maitinimosi režimo.

Sportininkų baltymų poreikis yra paremtas specialių, pagrindinių amino rūgščių poreikiu. Pavyzdžiui, išsišakojusi amino rūgštis leucinas treniruotės metu naudojama energijai gaminti. Tyrimų metu buvo pastebėta, kad sportuojant dvi valandas 50% maksimalaus deguonies suvartojimo krūviu, apie 90% leucino dienos normos buvo panaudota energijai gaminti.

Treniruotės intensyvumas ir trukmė didina baltymų poreikį. Ištvermės treniruotės veikia baltymų pasisavinimą. Pradedant sportuoti pagal treniruočių programą, kol organizmas prisitaiko, o tai trunka apie dvi tris savaites, sunaudoja žymiai daugiau baltymų.

Jei jūs stengiatės numesti svorio, jūsų baltymų poreikis vienam kūno kilogramui taip pat išauga. Taip nutinka todėl, kad kai jūs netenkate svorio, raumenys energijai gaminti pradeda naudoti baltymus. Tyrimais įrodyta, kad laikantis dietos ir vartojant 3,2 gramus baltymų vienam kūno kilogramui per dieną, galima išsaugoti didesnę raumenų masę, nei tradiciškai vartojant 1,6 gramus vienam kūno kilogramui. Norint sudeginti didžiąją dalį kalorijų ir išlaikyti kuo didesnę raumenų masę bei aukštą metabolizmo lygį, būtina vartoti aukštos kokybės baltymus.

Nežiūrint į tai, kad sportininkų baltymų poreikis yra didesnis, tai nereiškia, kad kuo daugiau suvartosi, tuo bus geresnis rezultatas. 2,2 gramai baltymų vienam kūno kilogramui – maksimalus kiekis, kurį per dieną organizmas gali pasisavinti. Suvartojant per didelį kiekį baltymų, galima priaugti svorio riebalų pavidale, bei, įsikišant kitoms maistinėms medžiagoms per daug apkrauti inkstus, kurie baltymus pašalins azoto pavidale.

Baltymų tipai ir vartojimo laikas  

Sportininkams labai svarbu žinoti, kada vartoti baltymus. Įrodyta, kad vartojant maistą, kuriame yra pagrindinių amino rūgščių, prieš ir po treniruotės, pasiekiamas didesnis rezultatas, nei vartojant atskirai nuo treniruotės laiko. Ištvermės sportininkams, didinant jėgą, svarbu po treniruotės vartoti baltyminį maistą. Tai pats geriausias metas kiekvieno valgymo metu suvartoti mažą kiekį baltymų, taip pat, iš karto po alinančios treniruotės būtina suvartoti baltymų kartu su angliavandeniais, kad kuo greičiau būtų atstatytas glikogeno lygis raumenyse. Rekomenduojama po treniruotės suvartoti baltymų su angliavandeniais tokiu santykiu: 1:3. Tai reiškia, kad prie kiekvienų 3 gramų angliavandenių reikia suvartoti 1 gramą baltymų. Tai paprasta padaryti vartojant maisto papildus kurie jau yra pagaminti pagal šį santykį.

Pasisavinimo greitis priklauso nuo baltymų tipo, skirtumų tarp amino rūgščių ir hormonų reakcijos į baltymą. Mokslininkai tiria, kaip tam tikros amino rūgštys stimuliuoja augimą skatinančius hormonus, tokius kaip insulinas ir stebi tolesnį jų poveikį raumens augime. Pavyzdžiui, moksliniais tyrimais įrodyta, kad aukštos kokybės gyvuliniai baltymai, turintys visas pagrindines amino rūgštis, turi didesnį poveikį sportininkų hormonų reakcijai, nei augalinės kilmės baltymai. Taigi, nuo baltymo tipo priklauso per kokį laiko tarpą ir kokiu greičiu amino rūgštys pateks į raumenį. Todėl rekomenduojama valgyti kuo įvairesnį baltymų turtingą maistą (neatsisakant nei augalinio, nei gyvulinio maisto), kad jūsų organizmas gautų kuo įvairesnių amino rūgščių.

Skirtumai tarp aukštos ir žemos kokybės baltymų

Priklausomai nuo amino rūgščių tipo, baltymai klasifikuojami į pilnai ir nepilnai sudarytus. Baltymas pilnai sudarytas, kai jame yra visos amino rūgštys, reikalingos sudaryti naują baltymo molekulę. Gyvulinės kilmės baltymai, tokie kaip mėsa, vištiena, žuvis ir dietiniai produktai yra sudaryti iš pilnų baltymo molekulių. Nepilnai sudaryti baltymai, tai tokie baltymai, kuriuose gali trūksti vienos ar daugiau svarbiausiųjų amino rūgščių. Augalinės kilmės maistas, toks kaip vaisiai, daržovės, kruopos ir riešutai yra sudaryti iš nepilnų baltymo molekulių. Tačiau yra viena išimtis – tai sojos baltymas. Sojos baltymas sudarytas iš pilnų baltymo molekulių, todėl, kad jame yra visos svarbiausios amino rūgštys.   To pasėkoje, buvo atlikta keletas tyrimų, kuriuose buvo lyginami skirtingų tipų baltymai, bei jų efektyvumas aprūpinant organizmą svarbiausiomis amino rūgštimis. Šie tyrimai pateikia baltymo pasisavinamumo matavimo vienetą, kuris vadinamas „baltymo efektyvumo koeficientu“ arba „biologine verte“. Šie matavimo vienetai naudojami tam, kad būtų galima lengviau nustatyti kokio kiekio baltymų reikia, kad organizmas juos geriausiai pasisavintų. Žemiau pateiktoje lentelėje rasite, kokį kiekį baltymų efektyviai organizmas pasisavina iš vieno ar kito maisto. Matyti, kad gyvulinės kilmės maisto „baltymo efektyvumo koeficientas“ yra žymiai aukštesnis už augalinės kilmės maisto (išskyrus soją).  

Baltymo šaltiniai	Baltymo kieki gramais
Žuvis, vištiena, liesa mėsa (pagaminta) (90 gr.) Tofu (1/2 puodelio) Neriebus kaimiškas sūris (1/2 puodelio) Neriebus jogurtas (180 – 240 gr.) Lęšiai (pagaminti) (1/2 puodelio) 1% arba nugriebtas pienas (240 gr.) Riešutų sviestas (2 šaukšteliai) Sūris (30 gr.) Riešutai (28 riešutai) Kiaušiniai (1) Kepta bulvė (1) Makaronai (pagaminti) (1 puodelis) Daržovės (pagamintos) (1/2 puodelio)	Nuo 20 iki 30 gr. 20 gr. 15 gr. Nuo 10 iki 12 gr. 9 gr. 8gr. 8 gr. 7 gr. 7 gr. 6 gr. 5 gr. 5 gr. 2 gr.

Suvalgius du ar daugiau augalinės kilmės baltyminius maisto produktus, organizmas gauna visas svarbiausias amino rūgštis ir suformuoja pilną baltymo molekulę. Pavyzdžiui: ryžiai ir pupelės, pienas ir kviečių kruopos, kukurūzai ir pupelės. Jeigu jūs suvartojate adekvatų kalorijų kiekį ir valgote įvairų augalinį maistą, jūsų organizmas bus pakankamai aprūpintas pilnai suformuoto baltymo molekulėmis.

Sportininkų vegetarų specialūs poreikiai.

Yra keletas skirtingų tipų vegetarų. Pavyzdžiui: lakto – vegetarai, vartoja pieno produktus ir kiaušinius; veganai, visiškai nevartoja gyvulinės kilmės produktų. Siekiant optimalių rezultatų, vegetariška dieta nėra kenksminga ir netgi gali būti naudinga, kai organizmas aprūpinamas visais būtinais maisto komponentais. Griežtai besilaikantys vegetariškos dietos turėtų rūpestingai pasirinkti maisto produktus, kad organizmas būtų aprūpintas visomis būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis. Štai keletas patarimų, kaip vegetarams patenkinti dienos baltymų poreikį:

• Vartokite sojos mėsą ir pieno produktus kaip alternatyvą mėsai.
• Į dienos racioną įtraukite ankštinius augalus, sėklas ir riešutus. Jų baltymo molekulė yra labiau užbaigta nei kruopų ir daržovių.
• Suvartokite adekvatų kiekį kalorijų. Jei jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų nei jūs jų gaunate ir norite raumenis apsaugoti nuo nykimo, baltymų poreikis išauga.
• Vartokite pagerintas pusryčiams skirtas kruopas, jos yra turtingesnės baltymais.