10 patarimų, kaip kovoti su nemiga be vaistų
Nemiga pasireiškia negalėjimu užmigti vakare, dažnais prabudimais naktį ar ankstyvu atsibudimu ryte. Prastai išsimiegojus naktį vargina mieguistumas dieną, bloga nuotaika, nuovargis, nervingumas, nesugebėjimas susikaupti, pablogėjusi atmintis. Ilgainiui nemiga gali pereiti į depresiją ir kitus nervų sistemos veiklos sutrikimus, todėl svarbu nenuvertinti šios iš pirmo žvilgsnio nedidelės problemos ir laiku skirti tinkamą dėmesį jai spręsti.
Cheminiai vaistai nemigai gydyti sukelia nemažai pašalinių poveikių bei sąlygoja priklausomybės vystymąsi, todėl pirmiausia kovą su nemiga reikėtų pradėti gyvenimo būdo pokyčiais bei natūraliais preparatais ir tik kraštutiniu atveju pereiti prie stipresnių vaistų.
10 patarimų, kaip geriau miegoti:
1. Eikite miegoti ir kelkitės kasdien tuo pačiu metu (ir savaitgaliais). Reguliarus miego tvarkaraštis padeda organizmui sustiprinti miego ir budrumo ciklą ir palengvina užmigimą vakare.
2. Venkite daug valgyti ir gerti prieš einant miegoti. Pavalgykite lengvą vakarienę ne vėliau kaip 2 valandas prieš einant miegoti. Jei dažnai kamuoja rėmuo, venkite aštraus ir riebaus maisto.
3. Vakare venkite rūkymo, kavos bei alkoholio. Šie produktai sukelia stimuliuojamąjį poveikį ir neleidžia lengvai užmigti. Negerkite kavos 8 valandas prieš einant miegoti – tiek laiko trunka kofeino pašalinimas iš organizmo.
Alkoholis, nors ir veikia kaip raminamasis veiksnys, dažnai kelia sunkumų užmigti.
4. Reguliariai sportuokite. Sportas, ypač aerobika, gimnastika palengvina užmigimą, tačiau sportuoti prieš pat miegą nereikėtų – tai sukelia priešingą poveikį.
5. Pritaikykite savo miegamąjį ramiam poilsiui. Tamsus, vėsus, tylus kambarys suteikia tinkamas sąlygas ramiam poilsiui.
6. Pasirinkite tinkamą čiužinį bei pagalvę.
7. Miegokite naktimis. Miegas dieną trikdo poilsį naktį, todėl ribokite miego dieną laiką iki pusvalandžio jei negalite to išvengti visai. Jei dirbate naktį, miegokite dieną maksimaliai užtamsinę miegamąjį. Tamsa leis organizmo vidiniam laikrodžiui prisitaikyti prie pasikeitusio miego rėžimo. Jei dirbate dieną, ir ryte vistiek sunku atsikelti, miegokite su atviromis užuolaidomis – ryte šviesa padės lengviau pabusti.
8. Prieš miegą atlikite atsipalaidavimo ritualą – tai gali būti šiltas dušas, ramios muzikos klausymas, knygos skaitymas. Darykite tą patį kas vakarą – tai padės organizmui atsipalaiduoti ir pereiti į poilsio fazę.
9. Eikite į lovą kai esate pavargę ir išjunkite šviesas. Jei neužmingate per 15-20 minučių, atsikelkite ir užsiimkite kita veikla kolvėl pajusite nuovargį. Ilgas neproduktyvus bandymas užmigti tik sukelia stresą ir pasunkina užmigimą.
10. Vartokite vaistus nemigai gydyti tik kraštutiniu atveju ir tik pasitarus su gydytoju. Pradėite nuo augalinių preparatų.
