10 patarimų auginant raumenų masę

1. Suvartokite daugiau baltymų

Dauguma kultūrizmo ekspertų rekomenduoja suvartoti mažiausiai 2g baltymo kiekvienam kūno kilogramui. Kad pagreitintumėte raumenų augimą, siuloma suvartoti nuo 3g iki 4g baltymo kiekvienam kūno kilogramui. Padidintas baltymų kiekis padės sustiprinti baltymų sintezę bei apsaugos raumenų irimą. Galutinis rezultatas  – anabolizmas (kokybiško raumens augimas), o ne katabolizmas (raumeninės masės sumažėjimas).

Valgykite liesą mėsą, vištienos krūtinėles, kiaušinių baltymus, liesą varškę ar varškės sūrį. Taip pat gerkite daug baltymų turinčius kokteilius pvz.: („UNIVERSAL“ Ultra Whey Pro, „CYTOGEN“ Whey Pro, „SCITEC NUTRITION“ Whey Isolate).

2. Padidinkite angliavandenių suvartojimą

Suvartodami 6g angliavandenių kiekvienam savo kūno kilogramui, kalorijomis pakankamai aprūpinsite organizmą energija, užtikrindami, kad iš baltymų gautos kalorijos nebus eikvojamos energijos gamybai, o bus naudojamos raumenų atsistatymui ir augimui.

Valgykite makaronus, ryžius, grikius, cornflakes, avižinius dribsnius. Taip pat galite gerti baltyminius-angliavandeninius mišinius pvz.: („UNIVERSAL“ Mega Mass 3000, „CYTOGEN“ Hypermass 5000, „SCITEC NUTRITION“ Mass 20). Vartodami vieną šių maisto papildų, vienu šūviu nušausite 2 zuikius: gausite ir baltymų, ir angliavandenių.

3. Valgykite reikalingus riebalus

Ne visi riebalai vienodi. Omega-3 riebalinės rūgštys, aptinkamos lašišoje, pagerins glikogeno susidarymą ir pagerins baltymų sintezę. Valgykite lašišos tris kartus per savaitę arba kasdien suvartokite 5-7g žuvų taukų. Valgykite riešutų: juose esantys riebalai yra gerieji riebalai. Taip jūs aprūpinsite savo organizmą būtinaisiais riebalais bei didesniu kalorijų kiekiu, reikalingu augimui.                                             

4. Prailginkite pertraukas tarp serijų

Poilsis tarp serijų padeda raumenims atsigauti. Ilgiau pailsėję jūs galėsite treniruotis sunkesniais svoriais. Tai labai paprasta: sunkesni darbiniai svoriai (plius gera pratimų atlikimo technika) = daugiau raumeninės masės. Rekomenduojama ilsėtis ne mažiau dviejų minučių, tačiau ne ilgiau trijų minučių tarp serijų.
 
5. Valgykite šešis kartus per dieną

Toks dažnas valgymas daugeliui sukelia papildomų rūpesčių. Tačiau, valgymas tik 4 kartus per dieną mažai kam padeda užsiauginti raumenis, nebent genetiškai apdovanoti monstrai gali priaugti raumeninės masės valgydami ir 4 kartus per dieną. Planuokite kiekvieną maitinimą kas 2-3 valandas. Toks režimas padės geriau įsisavinti maisto medžiagas, reikalingas raumenų augimui.

Valgykite pilnavertį maistą 3-5 kartus per dieną (vištiena, kiaušinių baltymai, žuvis, varškė, jautiena, ryžiai, makaronai, avižiniai dribsniai). Į tarpus tarp valgymų galite gerti baltyminius – angliavandeninius mišinius, pvz.: („UNIVERSAL“ Real Gains, „AMERICAN MUSCLE“ Mass Power, „SCITEC NUTRITION“ Volumass 35), atitinkamai 1-3 porcijas per dieną, kad susidarytų 6 maitinimai: (3 maitinimai pilnaverčio maisto + 3 kokteiliai; 4 maitinimai pilnaverčio maisto + 2 kokteiliai; 5 maitinimai pilnaverčio maisto + 1 kokteilis).

6. Neignoruokite cukraus

Greitai įsisavinami angliavandeniai, kaip cukrus, gali būti labai naudingi. Suvartodami paprastųjų angliavandenių iš karto po treniruotės, padedate užslopinti kortizolio gamybą (raumenis ardantis hormonas) – bei skatinate insulino išsiskyrimą. Stenkitės suvartoti 80-130g angliavandenių, kurių mažiausiai puse turėtų sudaryti paprastieji angliavandeniai iš karto po treniruotės.

Gerkite baltyminius-angliavandeninius mišinius, turinčius daug paprastųjų angliavandenių, po treniruotės („UNIVERSAL“ Mega Mass 3000, „CYTOGEN“ Hypermass 5000, „SCITEC NUTRITION“ Mass 20). Papildomai prie šių kokteilių galite pridėti 5gr kreatino, kadangi padidėjęs insulino lygis, padeda transportuoti kreatiną bei aminorūgštis į raumenų ląstelę.

7. Padidinkite organizmo anabolines galimybes

Kiekvieno žmogaus organizmas išskiria anabolinius hormonus (augimo hormonas, testosteronas). Siekdami, kad šių hormonų išsiskirtų daugiau, vartokite natūralius hormonų išsiskyrimą skatinančius maisto papildus, pvz.: („UNIVERSAL“ GH MAX, ANIMAL STACK, ANIMAL STACK2, „SCITEC NUTRITION“ Tribu-X, „NUTREND“ Tribulus Terrestris, ZMA Anabolic).
 
8. Įšmėginkite mažai pakartojimų ir sunkaus svorio kombinaciją

Baziniuose pratimuose (pritūpimai, štangos spaudimas nuo krūtinės, mirties trauka) pabandykite atlikti mažai pakartojimų (2-4) su dideliu svoriu. Šie sunkūs kompleksiniai pratimai yra būtini maksimaliam raumens augimui.
 
9. Išgerkite insulino išsiskyrimą skatinantį kokteilį

400 mg alfa lipoinės rūgšties pagerins angliavandenių patekimą į raumenis net gi neišsiskiriant insulinui, 200 mcg chromo padidins raumenų jautrumą insulinui, bei 6 gr BCAA pagerins insulino išsiskyrimą. Dėmesio! Šitą kokteiliuką galima suvartoti su paprastaisiais angliavandeniais (skaitykite 6 punktą).

Gerkite jau paruoštus, insulino išsiskyrimą skatinančius kokteilius („UNIVERSAL“ Cell Pro, „SCITEC NUTRITION“ Trans-X, „SCITEC NUTRITION“ Createc Gold). Vartodami vieną šių produktų po treniruotės vėl gi nušausite 2 zuikius vienu šūviu: 1. Aprūpinsite organizmą paprastaisiais angliavandeniais. 2. Padidėjęs insulino kiekis efektyviai transportuoja kreatiną bei amino rūgštis į raumenų ląstelės vidų.

10. Apribokite treniruotės apimtį

Treniruotės apimtį galima abibūdinti kaip serijų skaičių, atliekamą atskiram raumeniui. Atlikdami daug serijų tam pačiam raumeniui, skatinate katabolinių (raumenį ardančių) hormonų išsiskyrimą, kas neigiamai įtakoja raumenų atsistatymą ir augimą. Ideali treniruotės apimtis auginant raumenis – 6-8 priėjimai, susidedantys iš dviejų pratimų mažosioms raumenų grupėms, bei 10-12 priėjimų, sudarytų iš trijų pratimų – didžiosioms raumenų grupėms.