Vandens svarba sportininkams
Viena svarbiausia mitybos raciono dalis yra vanduo. Vandens svarba yra didžiulė, jis užtikrina tokių procesų sklandumą, kaip medžiagų apykaita, šiluminė reguliacija, virškinimas, su šlapimu pašalinami medžiagų apykaitos produktai. Be vandens žmogus gali išgyventi tik kelias dienas.
Sporto žmonėms svarbiausia vandens funkcija yra šiluminė kūno reguliacija. Dehidratuojant organizmui silpsta ištvermingumas, didėja peršilimo pavojus. Norint optimizuoti sportišką darbštumą ir išsaugoti sveikatą, reikia treniruotės metu gerti vandenį pagal tam tikrą režimą.
Vanduo veikia kaip atšaldymo skystis, apsaugojantis fiziškai užkrautą organizmą nuo peršilimo. Mes prakaituojame, vanduo išgaruoja iš kūno paviršiaus, todėl kūnas atšąla. Kai mes stipriai prakaituojam, vandens atsargos organizme senka, tai apsunkina termoreguliaciją ir nusilpnina sportišką darbštumą.
Treniruojantis karštu oru, kraujas, kuris iki šiol nešė deguonį prie jūsų raumenų, persiorientuoja prie odos. Raumenys ir oda pradeda kovoti dėl deguonies, kas apsunkina širdies kraujagyslių sistemos darbą. O dėl skysčio trukumo bendras kraujo tūris organizme sumažėja. Dehidratuojant, širdies dužių dažnumas padidėja ir pakyla kūno temperatūra.
Mūsų organizmas yra taip užprogramuotas, kad apsaugotų širdies kraujagyslių sistemą, nors dėl to ir pakyla kūno temperatūra. Tokiu atveju, norėdamas sulaikyti skystį, organizmas sumažina kraujo patekimą prie odos ir mes mažiau prakaituojam. Pakyla temperatūra, kas gali privesti prie šiluminio smūgio. Kai organizme yra vandens stoka, žmogus negali treniruotis ilgai ir intensyviai.
Esant normaliam orui per parą paprastam sveikam žmogui reikia išgerti 2,5 l skysčio. Bet fiziškai užkraunant organizmą, reikia gert daug daugiau. Paprastai treniruojantis, per parą reikia gerti 3 l skysčio, intensyviai treniruojantis – 3,5-5 l, atsižvelgiant į oro temperatūrą, treniruotės sunkumą, svorį ir laikotarpį. Geriausia prieš 2 val. prieš treniruotę išgerti 400-600 ml skysčio, tada organizmas yra prisotinamas vandeniu, o per tas 2 val. vandens perteklius pašalinamas iš organizmo.
Treniruotės metu geriausia kiekvienas 15-20 min. gerti po 150-350 ml vandens, bet realūs skaičiai priklauso nuo jūsų treniruotės sunkumo ir intensyvumo. Rekomenduojama kiekvienam numestam per treniruotę kilogramui gerti 1,5 l skysčio, t.y. nustatyti svorį prieš treniruotę ir po jos, paskaičiuoti kiek kilogramų numetėt, ir kiekvienam numestam kilogramui išgerti po 1,5 l skysčio. Tai ne tik apsaugo jūsų organizmą nuo šiluminio smūgio, bet ir maksimizuoja jūsų treniruočių rodiklius.
Su prakaitu organizmas dar praranda natrį ir kalį. Tokiu atveju svarbu į savo racioną įnešti druską: ½ arbatinio šaukštelio druskos prilyginama 1 g natrio, ir kompensuoja su 1 l prakaito prarastą natrį. O viena stiklinė apelsinų sulčių kompensuoja prarasto su 2 l prakaito kalcio trukumą.
Praverstu žinoti, kad organizmas jaučia stiprų fizinį krūvį ir kai oras yra karštas ir drėgnas bei kai karštas ir sausas. Kai oras yra karštas ir sausas, tai prakaitas išgaruoja labai greitai ir beveik nejaučiamai, tai galima nepastebėti kiek skysčio prarandama. O kai oras yra karštas ir drėgnas, tai išgaruotas prakaitas jūsų organizmo neatšaldo ir neapsaugo nuo peršilimo.
