Sportininkų mitybos bioritmai
Straipsnio autorius: EGIDIJUS TUTKUS (Lietuvos Olimpinio Centro kineziterapeutas)
Svarbiausi gamtos ritmai, turintys įtakos visam, kas gyva žemėje, atsirado dėl jos sukimosi saulės, mėnulio ir žvaigždžių atžvilgiu. Kiekvienas iš šių veiksnių sukuria žemėje periodus. Pirmasis periodas vadinamas saulės (para reiškiasi šviesos ir tamsos kaita – 24 val.), antrasis – mėnulio (parą atspindi potvynių ir atoslūgių periodiškumas – 24,8 val.). Šie ritmai sąveikauja vienas su kitu ir sukuria naują periodą – sinodinį – 29,5 paros per mėnesį.Jo minimumas būna per jaunatį, o maksimumas per pilnatį.
Žmogaus biologinis laikrodis rodo ne tik įgimtus paros ritmus, bet ir ilgesnius – sezoninius. Pavasarį – pagreitėja ir sulėtėja rudenį bei žiemą medžiagų apykaita. Kiekvienai veiklos rūšiai yra optimaliausias laikas. Organizme vykstantys cikliniai kitimai turi savo dėsningumus ir jie įtakoja įvairias organizmo funkcijas:
1 val. Dauguma žmonių jau miega apie 3 val. Prasideda lengvo miego fazė. Šiuo metu žmogus jautrus skausmui.
2 val. Daugelio vidaus organų veikla sulėtėja, tik kepenys dirba intensyviai. Jei nemiegama, nerekomenduojama gerti kavos, arbatos alkoholio. Geriausia – stiklinę vandens ar pieno. Mažiausias darbingumas, didžiausias avaringumas.
3 val. Organizmas ilsisi. Šiuo metu kraujospūdis žemiausias, pulsas ir kvėpavimas – normaliausi.
4 val. Kraujospūdis vis dar žemas. Į smegenis pakliūva mažai kraujo. Šią valandą miršta daugiausiai žmonių. Klausa labai jautri.
5 val. Ilsisi ir nefunkcionuoja inkstai.
6 val. Širdis pradeda plakti greičiau, kraujospūdis kyla. Sparčiai pradeda gamintis hormonai.
7 val. Artimiausias dvi valandas greitėja širdies ritmas, kyla kūno temperetūra, gaminasi streso hormonai – nesvarbu ar asmuo yra stresinėje situacijoje. Testosteronas ir estrogenai pasiekia aukščiausią koncentraciją. Organizmas ypač atsparus.
8 val. Kepenys pašalinusios visas nuodingas medžiagas. Negalima vartoti alkoholio. Ši valanda infarktų ir apopleksijos priepuolių valanda. Šiuo metu geriau nesportuoti. Medžiagų apykaita vyksta puikiai. Homeopatiniai preparatai turi didžiausią poveikį.
9 val. Psichika aktyvėja. Silpnėja jautrumas skausmui. Nuo 9 iki 11 val žmogus minimaliai jaučia skausmą ir baimę.
10 valAktyvumas didėja. Organizmas yra geriausios sportinės formos, tokia forma beveik neamažėja iki pietų. Gerai dirba smegenys.
11 val. Širdis dirba ritmingai, psichika aktyvi. Šiuo metu organizmas aktyviausiai perdirba riebalus.
12 val. Skrandis pradeda intensyviai išskirti sultis. Dėmesingumas pradeda silpti.
13 val. Kepenys ilsisi. Į kraują mažiau patenka gliukozės. Imama jausti nuovargį. Optimalu pailsėti.
14 val. Energija mažėja, reakcijos silpnesnės. Tai antras didžiausias jėgų nuopolis.
15 val. Naujas pakilimas, savijauta vėl pagerėja. Puikia jaučiamas kvapas ir skonis. Tinkamiausias laikas imtis problemų, reikalaujančių tam tikrų apmąstymų.
16 val. Didėja cukraus kiekis kraujyje. Raumenų jėga, judesių koordinacija, kraujo apytakos sistemos aktyvumas pasiekia maksimalią ribą.
17 val. Pajėgumas vis dar didelis. Sportininkai gali intensyviausiai treniruotis. Aukščiausią tašką pasiekia žmogaus manualiniai sugebėjimai. Aktyvizuojasi kalba.
18 val. Vėl sumažėja jautrumas skausmui. Jaučiamas poreikis judėti. Tai geriausias laikas vakarienei, tačiau nereikia pamiršti, kad vakare didelis kalorijų kiekis gautas su maistu gali virsti ne energija o kūno riebalais. Kepenys geriausiai neutralizuoja alkoholį.
19 val. Kraujospūdis kyla. Tampama nervingu. Oda pajėgiausia pasisavinti medžiagas. Organizmas gana gerai pasisavina vaistus.
20 val. Svoris maksimaliai padidėja. Judesiai tampa greiti. Įvyksta mažiausiai avrijų. Įtin jautriai reaguojama į viską kas gražu.
21 val. Psichika stabili. Sustiprėja atmintis. Smegenys pradeda gaminti miego hormoną – serotoniną. Kūno temperatūra palengva krinta. Viskas kas suvalgyta po šios valandos liks nesuvirškinta skrandyje iki ryto ir nuodys skrandžio gleivnę. Sunkiai ištveriama vienatvė.
22 val. Baltųjų kraujo kūnelių padaugėja nuo 5-8 iki 12 tūkst. kv. Milimetre. Krinta kūno temperatūra. Kepenys pradeda perdirbinėti alkoholį, o nikotinas tuo metu ypač nuodingas.
23 val. Organizmas ruošiasi poilsiui. Pirmųjų sapnų fazė, bet atsinaujinimas vyksta toliau. Tinkamas metas mąstyti. Netikėtai gali kilti drąsių planų ir sumanymų.
24 val. Jeigu miegama apie dvi valandas – regimi sapnai. Visas organizmas, ypač smegenys tikrina gautą informaciją, pašalindamos perteklių.
Iki ryto organizmo reakcija gerokai sumažėja, o tuo pačiu jautrumas bei darbingumas. Kas šiuo vėlyvu metu nemiega, dažnai skundžiasi nemotyvuotomis baimėmis ir depresija.
Sportininkų mityba apima bendruosius žmonių racionalios mitybos principus, tačiau dėl atliekamo fizinio darbo specifikos turi tik jai būdingų bruožų.
Bendri mitybos principai yra:
- Pusiausvyra tarp gautos ir išnaudotos energijos;
- Maitinių medžiagų kiekio patenkinimas;
- Maistinių medžiagų subalansuotumas;
- Biologiškai pilnaverčio maisto naudojimas;
- Maitinimosi režimo laikymasis, nes organizmo veikla priklauso nuo bioritmų.
Kada vartoti vienokį ar kitokį maistą, siekiant subalansuoti energetiką ir iki minimumo sumažinti katabolinius procesus?
Egzistuoja tam tikri angliavandenių, riebalų, baltymų, vitaminų bei mikroelementų paskirstymo paros eigoje ypatumai.
Paparastai baltymai paskirstomi į 4 – 6 dalis, tai susiję su tuo, kad mažesni maisto kiekiai geriau įsisavinami. Be to maži baltymų kiekiai dienos eigoje padeda stabiliai išlaikyti teigiamą azoto balansą.
Angliavandeniai naudojami kitaip. Išskyrus atvejus kai angliavandeniai ir baltymai organizme intensyviai naudojami glikogeno sintezei po treniruotės, angliavandenius geriausia naudoti pirmoje dienos pusėje. Tokiu būdu sumažinama tikimybė, kad jie kaupsis riebalų pavidalu.
Baltymų naudojimas dienos eigoje yra vienodas. Tačiau po treniruotės rekomenduojama suvartoti 30-50 gr baltymų ir 100-200 gr angliavandenių. Sporto gydytojas Dž.Feliciano mano, kad laikytis maisto vartojimo chronoligijos reikia su precizišku tikslumu. Tai susiję su tuo, kad žmogaus organizmas yra veikiamas bioritmų, kurie sąlygoja daugelį cheminių reakcijų. Specialistų nuomene kosminiai ir gamtos ritmai veikia žmogaus organizmą ir jie turi būti įvertinami planuojant įvairius žmogaus mitybos ypatumus bei veiklos formas.
Daugeliui žinoma, kad bioritmai apima tiek pakilimą, tiek sumažėjimą. Tai gali veikti darbingumą, emocinę būseną, protinius gebėjimus. Kalbant apie maisto vartojimą ypač aktualūs žmogaus organizmo biocheminių procesų kitimai paros eigoje. Tokios biocheminės eakcijos kaip hormonų sekrecija, kraujo rodikliai, biocheminių reakcijų greitis, paklūsta bioritmams.
Mitybos ritmai sportininkui ypač svarbūs. Prie pateiktų pavyzdžių apie angliavandenių ir baltymų naudojimą galima pridurti tai, kad baltymų naudojimas prieš treniruot neturi prasmės. Pagal žinomus treniruotės energetikos principus, galima suprasti, kad treniruotės metu vyksta energijos eikvojimas, o ne anaboliniai procesai, tuomet raumenys naudoja glikogeno atsargas ir kitus energetinius šaltinius. Netgi tuomet kai ateina baltymų eilė naudojami ne naujai gauti baltymai, o raumenų baltymai. Tačiau po treniruotės, siekiant greičiau atsistatyti, naudojami baltymai ir angliavandeniai. Būtent tuo laiku ir rekomenduojama naudoti amino rūgščių kompleksus. Specialistų manymu, nežiūrint treniruotės poveikių, taip pat egzistuoja ir paros laiko biologiniai baltymų naudojimo ritmai. Manoma, kad baltymų geriausias įsisavinimas ryte ir tuojau po siaudienio. Yra nuomonė, kad baltymų naudojimas kitu laiku yra neefektyvus. Tačiau ši taisyklė negalioja atskirų amino rūgščių vartojimui. Pavyzdžiui argininą rekomenduojama naudoti prieš miegą, siekiant stimuliuoti augimo hormono sintezę miego metu.
Daugelis mikroelementų susiję su hormonų aktyvumo ritmais. Pavyzdžiui kalio lygis organizme susijęs su kortizolio sinteze ir mažėja nuo ryto iki 14 val. Todėl mikroelementus geriausia vartoti tuomet kai hormoninis aktyvumas yra aukščiausias.
Vitaminų koncentracija organizme padidėja iš karto juos panaudojus ir išlieka padidėjusi dar kelias valandas, po to seka jų lygio sumažėjimas. Vadinasi vitaminus reikia vartoti kelis kartus per dieną (intensyviai sportuojančiam žmogui reikia 2-3 kartus daugiau vitaminų nei rekomenduojama paros norma), kad jų koncentracija organizme būtų siekiamo lygio norint padidinti daugelio reakcijų organizme galingumą.
