Relaksacija – kelias į vidinę ramybę

Po sunkaus darbo ar įtampos kupinų išgyvenimų mes atsipalaiduojame, aptingstame, mintys darosi lėtos – sakome: „Tarytum akmuo nuo pečių nusirito”. Tai – natūrali apsauginė organizmo reakcija: iš atminties išsitrina mus traumavę įvykiai, užsimiršta neigiami išgyvenimai (nerimas, baimė, pyktis). Tačiau, ši reakcija ne visada „įsijungia” laiku. Ekstremaliai situacijai pasibaigus, mes dar ilgai liekame su ja: kartais sąmoningai, bet dažniausiai nesąmoningai, ir toliau mintyse vis ją kartojame, vis apie ją galvojame, vis išgyvenam.

Nuo sugebėjimo atsipalaiduoti priklauso mūsų kasdienė savijauta. Žmogus, kurio kūnas yra įsitempęs, jaučia ir psichologinę įtampą, nukenčia ir jo santykiai su aplinkiniais. Nuolatinėje įtampoje gyventi neįmanoma, todėl nuolat siekiame atsipalaidavimo. Dažnai tam pasitelkiame ir kenksmingas sveikatai priemones, tokias kaip alkoholis, narkotikai ar vaistai. Jos veikia staigiai, tačiau ilgainiui sukelia priklausomybę ir didesnes problemas nei tos, nuo kurių gelbėjomės. O relaksacijos pratybos gali padėti sukelti natūralią atsipalaidavimo reakciją, nutraukti neigiamų minčių vis palaikomą užburtą ratą.

Žodis relaksacija (lot. – relaxatio) ir reiškia atsipalaidavimą. Paprastai relaksacija vadinamas psichologinio ir fiziologinio aktyvumo sumažėjimas esant budrios būsenos. Žmogus pasiekia panašų atsipalaidavimo lygį kaip ir miegodamas, tačiau išlieka budrus.

Relaksacijos pratybas gali vesti kitas žmogus, pavyzdžiui, psichologas. Paprastai tokios pratybos vyksta grupėje, tačiau atsipalaidavimo galima mokintis ir pačiam. Tai – vadinamosios autogeninės treniruotės.

Kodėl relaksacija tinka įveikiant stresą?

• Atsipalaidavimo metu organizmas ilsisi: širdis plaka retai, kvėpavimas lėtėja, raumenys atsipalaiduoja. Ši būsena yra priešinga streso būsenai: pastarosios metu organizmas yra aktyvus.
• Nuolat praktikuojant (1-2 kartus per parą) mažėja bendras imlumas stresui, žmogus jaučia mažiau nerimo.
• Ilgai praktikuojantis žmogus jaučiasi galintis labiau kontroliuoti savo gyvenimą, atsiranda pozityvesnis savęs vertinimas.

Kuo naudinga relaksacija?

• Padeda nusiraminti po didelio streso.
• Sumažina emocinę įtampą, nerimą, jaudinimąsi, pvz., prieš viešą pasirodymą, egzaminus, varžybas, operaciją. Atsipalaidavęs žmogus gali labiau susitelkti nagrinėdamas problemą.
• Padeda greitai užmigti, lengvai pabusti, kai reikia. Miegas tampa vertingesnis.
• Trumpas poilsis. Atsipalaidavimas pašalina nedidelį nuovargį, padidina darbingumą.
• Padeda susikaupti, susikoncentruoti ir tuo pačiu daugiau nuveikti įvairiose gyvenimo situacijose, lengviau pasiekti tikslą.
• Padeda geriau suprasti save: pažinti savo gerąsias ir blogąsias puses ir tuo pačiu suvokti savo galimybes bei tobulėti.

Relaksacijos pozos:

• Gulima. Atsigulti ant nugaros ištiesus kojas, rankos padėtos šalia, delnais į viršų. Svarbu, kad būtų patogu. Galima po klubais ir galva pasidėti pagalvių.
• Pusiau sėdima – atsilošus minkštoje kėdėje ar fotelyje. Kojos remiasi į grindis visu padu. Tarpas tarp kojų 30 cm ar daugiau. Keliai sulenkti buku kampu, nes kitaip gali pradėti tirpti kojos. Nugarai ir kojoms reikalinga tvirta atrama. Rankas geriausiai padėti ant kelių. Pirštai ištiesti.
• Vežiko poza. Patogiai atsisėsti, atsiremti, kaklas vienoje linijoje su kūnu. Kojos sulenktos buku kampu.

Kitos sąlygos:

• Relaksaciją galima atlikti bet kokiu metu, tačiau geriau jos nedaryti ką tik pavalgius. Geriausia, kad po valgio būtų praėjusios 1-2 valandos.
• Pirmuosius pratimus patartina atlikti pritemdžius šviesą, nuošalioje patalpoje. Geriau langus uždaryti, kad netrukdytų triukšmas už lango. Išjungti telefoną, pasirūpinti, kad į kambarį neužeitų kiti žmonės. Geriau, kad patalpoje nebūtų ypač šalta ar karšta, nes tai trukdys atsipalaiduoti. Vėliau aplinka nebėra tokia svarbi.
• Drabužiai neturėtų varžyti, todėl geriau atsegti diržą, sagas.
• Geriausia relaksacijos pratimus atlikti užsimerkus.

Autogeninė treniruotė

Vienas iš žinomiausių relaksacijos būdų yra autogeninė treniruotė. Paprasčiau tariant, tai – savitaiga. Jos kūrėjas yra psichiatras Johannesas Schultzas. Jam priklauso ir „autogeninės treniruotės” terminas. Dirbdamas Šulcas pastebėjo, kad hipnozės efektas yra didesnis, kai žmogus ne tik pasyviai išklauso hipnotizuotojo sakomas žodines formules, bet ir kartoja jas pats sau. Šiuo principu ir yra paremta visa autogeninė treniruotė. Metodo sukūrimo data yra 1932 metai, tačiau jos šaknys siekia tolimą praeitį. Panašūs būdai jau seniai buvo naudojami Rytų kultūrose praktikuojant jogą ir meditaciją.

Šiame straipsnyje pateiksime tik du autogeninės treniruotės pratimus, kuriuos paprasta atlikti savarankiškai. Tai sunkumo ir šilumos pratimai. Kiekvieną pratimą pradėkite ir pabaikite sakiniu: „Aš visiškai ramus”. Kartokite savitaigos formules (pavyzdžiui: „Mano dešinė ranka labai sunki”) ir pasyviai stebėkite, kas vyksta su jūsų kūnu. Tarpai tarp frazių – maždaug 15 sekundžių. Nelaukite ir nesistenkite, kad kas nors įvyktų, tačiau sukoncentruokite dėmesį į tam tikrą kūno dalį. Atsipalaidavimas atsiras savaime. 

1. Sunkumo pratimas. Sunkumo pojūtis atsiranda, nes atsipalaiduoja raumenys.

Mintyse kartokite: „Mano dešinė ranka labai sunki” (jei esate kairiarankis, pradėkite nuo kairės rankos) (kartokite 6 kartus). Tada ištarkite: „Aš visiškai ramus”. Taip „pereikite” per visas kūno vietas:

• „Mano kairė ranka labai sunki” (6 kartai).
• „Aš visiškai ramus”.
• „Mano liemuo labai sunkus” (6 kartai).
• „Aš visiškai ramus”.
• „Mano dešinė koja labai sunki” (6 kartai).
• „Aš visiškai ramus”.
• „Mano kairė koja labai sunki” (6 kartai).
• „Aš visiškai ramus”.
• „Mano visas kūnas labai sunkus” (6 kartai).
• „Aš visiškai ramus”.

Kai sunkumas visame kūne jau pasiektas, galima pereiti prie kito pratimo.

2. Šilumos pratimas. Šilumos pojūtis atsiranda išsiplėtus kraujagyslėms. Gali būti, kad šilumą pajusite anksčiau nei sunkumą. Tai neturėtų jūsų trikdyti. Mintyse kartokite: „Mano dešinė ranka šilta” (6 kartai), „Aš visiškai ramus”. „Pereikite” visas kūno vietas, kaip ir sunkumo pratime. Tarpuose vis kartokite: „Aš visiškai ramus”. Pratimas laikomas įsisavintu, jei sunkumas ir šiluma atsiranda greitai ir pojūtis yra aiškus. Jokiu būdu negalima įsiteigti karščio, nes tai sukelia įtampą.

Autogeninės treniruotės užbaigimas

Atlikę pratimą pailsėkite 1-2 minutes, o po to išeikite iš autogeninio nugrimzdimo būsenos. Mintyse duokite sau komandas: „Sulenk rankas (du trys staigūs rankų sulenkimai), giliai įkvėpk, įkvėpdamas atsimerk”.

Galimi ir kitokie autogeninės treniruotės pabaigos būdai. Galite rąžytis, žiovauti, greitėdami skaičiuoti nuo 1 iki 20, o ištarę 20 – atsistoti. Įsivaizduokite, kad įsibėgėjate ir šokate, ir šuolio metu atsistokite. Jei norite, galite vartoti ir įvairias pažadinančias žodines formules, pavyzdžiui, įsiteigti drebulį, šaltį visame kūne.

Vizualizacija

Autogeninė treniruotė reikalauja didelio susitelkimo. Kai kuriems žmonėms priimtiniau atsipalaidavimo būseną pasiekti per vaizdinius. Pagalvoję: „Tegul man padidėja seilių išsiskyrimas”, norimo efekto taip lengvai nepasieksime. O pamėginę aiškiai įsivaizduoti peiliu pjaustomą citriną (sultingos dalelės krenta į lėkštę, jūs įsidedate į burną šviežią, kvapnų, drėgną ir labai rūgštų citrinos gabaliuką), iš karto pajusite, kaip jūsų burna prisipildo seilių.

Panašiai vaizdinius galima naudoti ir relaksacijoje. Žmogaus nervų sistema formavosi veikiama gamtos dirgiklių. Tai – medžių šlamėjimas, paukščių čiulbėjimas, upelio čiurlenimas, bangų mūša. Ir dabar gamtos vaizdiniai susiję su nusiraminimu, todėl gali padėti atsipalaiduoti: vasaros diena žalioje pievoje, pajūris, ritminga bangų mūša, žydras dangus ir juo plaukiantys balti debesėliai. Panašų poveikį turi ir fizinių pojūčių vaizdiniai: kūną šildantys saulės spinduliai, kutenantis gaivaus vėjelio pūstelėjimai.

Norėdami pasiekti sunkumo jausmą, galite įsivaizduoti, kaip ant jūsų kūno pilamas smėlis… jis byra ant rankų… liemens… kojų. Kūnas vis sunkėja ir sunkėja.

Pasiekti šilumos jausmą padeda įsivaizdavimas, kad sėdite prie laužo ar židinio, jis traška, byra žiežirbos, sklinda maloni šiluma, kuri jus sušildo. Arba įsivaizduokite, kad mūvite šiltas, pūkuotas pirštines.

Atsipalaiduoti gali padėti muzika, kuri savaime sukelia vaizdinius bei veikia raminančiai. Paprastai atsipalaidavimui naudojama lėto tempo muzika su įvairių gamtos garsų intarpais.

Pateikiame relaksacijos tekstą, kurį galite naudoti, siekdami atsipalaiduoti, tačiau galite susikurti savo. Manoma, kad paties žmogaus sukurti vaizdiniai daug geriau padeda pasiekti atsipalaidavimo būseną nei standartiniai, sugalvoti kito žmogaus, nes atsipalaidavimas ne visiems yra susijęs su vienodomis situacijomis.

Patogiai atsisėskite, užsimerkite ir atsiduokit vaizduotei. Galite vizualizaciją atlikti klausydamas muzikos, jei tai jums geriau padeda atsipalaiduoti.

Relaksacijos tekstas

Pradžioje apžvelkite savo kūną. Sutelkite dėmesį iš eilės į kiekvieną kūno dalį ir pamėginkite ją atpalaiduoti. Sutelkite dėmesį į savo kelius ir atpalaiduokite kojas žemiau kelių. Po truputį vis žemyn nuo kelių iki kojų pirštų…

Dabar atpalaiduokite kojas virš kelių. Lėtai, lėtai atsipalaiduoja kojos… Atsipalaiduoja liemuo… atsipalaiduoja pilvas…

Atpalaiduokite krūtinės raumenis kiek tai įmanoma. Tegul jūsų kvėpavimas tampa lengvas ir gilus… ritmingas ir ramus…

Atpalaiduokite pečius. Tegul jūsų pečių raumenys tampa sunkūs ir suglebę…

Atpalaiduokite kaklo ir sprando raumenis.

Dabar atpalaiduokite veido raumenis. Tegul jūsų veidas tampa lygus ir ramus…

Atpalaiduokite žandikaulių raumenis, kad jūsų dantys nesusiliestų.

Atpalaiduokite raumenis aplink vokus. Pajuskite kaip jūsų vokai tampa vis sunkesni ir sunkesni…

Jus užlieja atsipalaidavimo banga, kaip pajūrio smėlį užlieja jūros banga. Jūs jaučiate tokį atsipalaidavimą, kaip gulėdamas pajūry ant įkaitusio smėlio. Kaip malonu pajausti šią ramybės ir atsipalaidavimo bangą… visiško atsipalaidavimo bangą…

Dabar įsivaizduokite šiltą, švelnų apklotą lėtai… lėtai nusileidžiantį jums ant pečių ir jus apgaubiantį… apgaubiantį jūsų pečius, rankas, kelius… Jūs pastebite, kaip šis raminantis atsipalaidavimo jausmas nusileidžia jums ant pečių… leidžiasi rankomis žemyn… pasiekia kojas…

Įsivaizduokite, kad gulite žalioje pievoje. Po savimi jaučiate minkštą žolę, aplinkui žydi gėlės. Užuoskite žolės kvapą, išgirskite žiogų svirpimą.

Šviečia saulė. Ji šildo jūsų rankas, kojas… Šiltas vėjelis švelniai glosto jūsų kūną. Stebėkite, kaip jam papūtus linguoja smilgos aplink jus. Virš savęs pamatykite žydrą vasaros dangų…

Lėtai atsistokite ir apsidairykite. Priešais save, tolumoje, jūs matote didžiulį kalną. Dešinėje teka sraunus kalnų upelis. Pasilenkite ir įmerkite pirštus į šaltą vandenį. Atsigerkite gurkšnelį visiškai švaraus, gaivinančio vandens. Įsiklausykite į melodingą vandens čiurlenimą…

Upelis teka nuo kalno. Eikite aukštyn palei upelio vagą, kol prieisite tvenkinį, iš kurio išteka upelis. Pastebėkite, koks šiltas čia vanduo. Išsimaudykite tvenkinyje. Pajuskite šiltus saulės spindulius ant savo odos. Pajuskite, kaip šiltas oras supa jūsų kūną…

Dabar keliaukite toliau. Žingsniuodami tarp medžių, klausykitės jų ošimo, paukščių čiulbėjimo, įkvėpkite pušų sakų kvapo, džiaukitės medžių suteikiamu pavėsiu. Pažiūrėkite atgal ir pamatykite jūsų paliktą pievą tarp medžių. Jūs keliaujate į kalno viršūnę…

Sustokite pailsėti prie akmens šalia kelio. Iš čia puikiai matosi pieva. Kurį laiką stebėkite atsiveriantį vaizdą.

Laikas tęsti kelionę. Eikite takeliu, kol pasieksite kalno viršūnę. Apžvelkite nuo kalno atsiveriančią panoramą. Jūs saugūs. Visiškai saugūs… Galite stebėti pasaulį iš viršaus… medžiais apaugusį slėnį, tarp kalvų vingiuojantį kelią ir kaimo pastatus tolumoje… Galbūt pamatysite ką nors einantį keliu. Jums ramu ir gera… Kurį laiką pabūkite čia.

Atėjo laikas grįžti į pievą. Jūs matote, kaip saulė pradeda slėptis už kalnų. Jūs spėsite nusileisti iki tamsos. Eikite pusę kelio ir sustokite pailsėti prie akmens. Pažiūrėkite į saulėlydį ir vėl leiskitės į kelionę. Jūs girdite šlamesį ir mažų naktinių gyvūnėlių, gyvenančių aukštoje žolėje, skleidžiamus garsus. Praeidami pro tvenkinį jūs matote besileidžiančios saulės atspindį jo veidrodiniame paviršiuje. Pajaučiate nuo kalnų upelio dvelkiančią vėsą, kai jūs einate jo krantu.

Dabar jūs sugrįžote į pievą. Vėl atsigulate ant nugaros į aukštą žolę, įkvepiate gėlių aromato. Jūs matote, kaip gėlės uždengia dangų virš jūsų… pieva ir kalnas lėtai dingsta…

Dabar suskaičiuokite iki dešimties. Su kiekvienu ištartu skaičiumi jūs vis labiau grįšite į kasdienybę. Kai ištarsite „dešimt”, jūs atsimerksite… ramūs ir pailsėję.

Atliekant atsipalaidavimo pratimus nereikėtų tikėtis greito efekto. Autogeninių būdų įsisavinimui reikalingas laikas bei pastovus savo įgūdžių tobulinimas. Kuo ilgiau atliekami relaksacijos pratimai, tuo daugiau naudos jie suteikia. Neverta nusiminti, jei nepavyko iš pirmo karto. Kiekvienas žmogus juda savo tempu. Vieni atsipalaidavimo būseną pasiekia greičiau, kitiems reikia daugiau laiko jai įsisavinti. Vieniems tinka Schulzo pasiūlyti autogeninės treniruotės pratimai, kitiems – vizualizacija.

Būtina atsipalaidavimo pratimus atlikti sistemingai. Tik pradėjus autogenines treniruotes, patartina tai daryti po tris kartus per dieną. Kiekviena relaksacija turėtų trukti bent jau dešimt minučių. Vėliau užtenka ir vieno karto, bet svarbu tai daryti kasdien. Dažnai žmonės mielai lanko grupines relaksacijos pratybas, bet, pradėję tai daryti savarankiškai, atranda daugybę priežasčių nevykdyti to reguliariai: „man trukdo aplinkiniai”, „neturiu laiko”, arba priešingai – „atostogų metu negaliu prisiversti daryti pratimų”. Verta prisiminti, kad mes patys galime daryti įtaką savo sveikatai ir relaksacijos laikas yra skirtas kaip tik tam.