Kaip įveikti pyktį?

„Mane suerzino”… „Nenoriu tavęs matyti”… „Nustok, nes galiu tau suduoti”

Kaip dažnai šias ar panašias mintis išsakome savo pašnekovams pokalbio metu? Mes dažnai pykstame. Pykti nėra blogai, tačiau svarbu kaip tai išreiškiame, kaip elgiamės. Blogiau jei pyktis tampa nekontroliuojamu, destruktyviu reiškiniu, kuris gali išprovokuoti problemas darbe, asmeniniuose santykiuose, kenkti gyvenimo kokybei.

Pykčio kilmė

Jaučiamas pyktis gali skirtis savo intensyvumu – nuo lengvo susierzinimo iki didelio įniršio. Jums supykus keičiasi organizmo psichologinė ir fiziologinė būsena – padažnėja širdies ritmas, padidėja kraujo spaudimas, padaugėja adrenalino ir noradrenalino.

Pyktis kyla dėl išorinio ar vidinio poveikio. Galima supykti ant žmogaus (vadovo ar bendradarbio), įvykio ar situacijos (didelė eilė, vėluojantis autobusas, triukšmas darbo metu), pykti ant savęs (kad nerimauju ar nuolat galvoju apie asmenines problemas). Prisiminimai apie nemalonią patirtį gali taip pat sukelti pyktį.

Pykčio išreiškimas

Agresyvus elgesys yra instinktyvus, natūralus būdas išreikšti pyktį. Tai natūralus ir adaptyvus atsakas į išgąstį, kuris sukelia nemalonias emocijas, dažnai agresyvų elgesį, padedantį kovoti ir ginti nuo užpuolikų save.

Kita vertus negalime taip reaguoti į kiekvieną, kuris sukelia mums susierzinimą ar mus nuliūdina. Įstatymai, socialinės normos ar asmeniniai įsitikinimai riboja mūsų pykčio išreiškimą.

Žmonės įveikia pyktį sąmoningai ir nesąmoningai pasirinkdami tam tikrą elgesį. Išreiškimas, slopinimas ir nusiraminimas yra trys pagrindiniai pykčio išreiškimo keliai.

Sveikiausias būdas yra išsakyti pyktį (ne agresyviai). Kad mokėtumėme tai daryti, turime išsiaiškinti kokie yra mūsų poreikiai ir kaip juos reikėtų patenkinti nežeidžiant kitų. Išreiškiant jausmus neturėtumėme būti reiklūs ir įžūlūs, gerbti save ir kitus.

Pyktis gali būti slopinamas, tada pakeistas ar perduotas. Tai nutinka kuomet pyktis yra sulaikomas, nustojama apie jį galvoti ir susitelkiama ties pozityviais dalykais. Tikslas yra sulaikyti ar nuslopinti pyktį ir jį paversti labiau priimtinu elgesiu. Toks įveikimo būdas yra pavojingas kuomet neleidžiama pykčio išreikšti į išorę, jis pasilieka viduje – mumyse. Pyktis nukreiptas į vidų gali sukelti hipertenziją, padidėjusį kraujo spaudimą ar depresiją.

Neišreikštas pyktis gali sukelti kitas problemas. Tai gali išprovokuoti patologines pykčio išraiškas – tokias kaip pasyviai – agresyvus elgesys (vietoje atviro išsakymo kas sukėlė pyktį, netiesiogiai žmonėms primenama, nepasakoma kodėl pyksta), nuolat ciniškas ar priešiškas elgesys. Žmonės, kurie linkę kitus žeminti, viską kritikuoti ir reiškiantys sarkastiškas pastabas neišmoko konstruktyviai išreikšti pykčio. Todėl nenuostabu, kad paprastai tokie žmonės turi mažai draugų.

Galima tiesiog nusiraminti. Tai nėra vien išorinio elgesio kontrolė, bet ir vidinės reakcijos kontrolė, kurios metu vėl normalizuojasi širdies ritmas, mes nurimstame ir leidžiame jausmams atslūgti.

Pavojus kyla tuomet, kai nei vienas iš aptartų būdų nėra pasirenkamas.

Valdant pyktį svarbiausia sumažinti tiek jausmo intensyvumą tiek fiziologinius pokyčius, kurie atsiranda supykus. Mes negalime atsikratyti žmonėmis, kurie mus erzina, nei neturime jėgų juos pakeisti, bet galime išmokti kontroliuoti savo reakcijas.

Ar esame per daug pikti?

Yra daugybė testų, kurie matuoja jaučiamo pykčio intensyvumą, ar lengvai pasiduodame šiam jausmui ir kaip su tuo tvarkomės. Gerai, jei mums sunku suvaldyti pyktį ir mes tai žinome. Jei pastebite, kad supykus nekontroliuojate savo elgesio ir tuo gąsdinate kitus, jums vertėtų susirasti geresnį būdą išreikšti jausmams.

Kodėl vieni žmonės yra piktesni nei kiti?

Iš tiesų, anot psichologo J.Deffenbacher dalis žmonių greičiau ir stipriau supyksta, nei likusieji. Dalis „karštakošių” tiesiog nerodo savo pykčio atvirai, bet yra dirglūs ir irzlūs. Lengvai supykdomi žmonės ne visuomet keikiasi ir mėto daiktus, jie gali pasirinkti socialiai priimtinesnį elgesį arba susirgti.

Lengvai supykdomi žmonės turi psichologų taip vadinamą žemą frustracijos toleranciją, t.y. jie mano, kad neturėtų patirti nusivylimo, nepatogumų ar nemalonių dalykų. Jie įniršta, jei papuola į nemalonią situaciją, pavyzdžiui, gauna pastabą už mažą klaidą darbe.

Kodėl šie žmonės taip elgiasi? Priežasčių yra daug: genetinės, psichologinės, sociokultūrinės. Juk jau nuo mažens leidžiame vaikams reikšti džiaugsmą, liūdesį, bet varžome pykčio išreiškimą. Taip neišmokstame išgyventi pykčio bei jo konstruktyviai išreikšti. Tyrimais įrodyta, kad greičiau linkę pykti vaikai iš nedarnių, nepilnų šeimų, kuriose jie mažai įgyja emocijų išreiškimo ir bendravimo patirties.

Kaip įveikti pyktį?

Palaukti kol viskas praeis? Retai tai rekomenduotina įveikiant pyktį. Tyla gali tik priešingai – padidinti jaučiamą pyktį ir agresiją. Tai nepadės pakeisti situacijos.

Svarbu atrasti kas sukelia mums pyktį ir tada sukurti planą kas padėtų to išvengti.

Relaksacija.

Gilus kvėpavimas, vaizdinių relaksacija padeda nurimti jausmams. Yra knygos ar specialistai, kurie gali jus pamokinti kaip tai atlikti. Jau turėdami relaksacijos pagrindus galėsite ją naudoti bet kurioje situacijoje. Jei jūsų partneris taip pat „karšto temperamento”, galbūt jums abiems būtų naudinga išmokti šio metodo.

Kognityvinė restruktūrizacija.

Tiesiog pakeiskite požiūrį į tuos pačius dalykus. Susierzinę mes linkę piktintis, keikti ar kitaip išsakyti jausmus. Kai supykstame, galvodami padidiname ir dramatizuojame net ir paprastą situaciją. Pabandykite pakeisti šias mintis į racionalesnes, labiau tiesą atitinkančias. Vietoj nuolatinio kartojimo visiems, kad „tai nesąmonė, aš su tuo nesusitaikysiu”, pabandykite patys save įtikinti „tai nemalonu ir suprantama, kad yra ko nusiminti, bet tai nėra pasaulio pabaiga ir pyktis nieko nepakeis”.

Atsargiai vartokite žodžius „niekada” ir „visada” kai kalbate apie save ar kitus. „Tu visada išmėtai daiktus”. Žinoma, tai nėra tiesa, be to tai tarsi pateisina jūsų pyktį ir problema tampa neįveikiama. Be to tokie žodžiai atstumia ir žemina pašnekovą, kuris galbūt mielai prisidėtų ieškant abiems priimtino sprendimo.

Priminkite sau, kad supykus situacija nepasikeis ir jūs nesijausite geriau. Logika pranašesnė už pyktį, ypač kai jis pateisinamas, nes tada dažnai virsta iracionaliu. Pasistenkite į nemalonią situaciją pažvelgti „iš toliau” – juk iš tiesų tai tėra kasdieninė situacija, kuri jūsų gyvenimo nesugriauna. Kai kyla pyktis nuolat sau priminkite tai ir jums lengviau bus atgauti vidinę pusiausvyrą.

Problemų sprendimas.

Kartais pyktį išprovokuoja labai realios ir neišvengiamos problemos. Tuomet pyktis yra sveika, natūrali reakcija į šiuos sunkumus. Esame įsitikinę, kad kiekviena problema turi savo sprendimo kelią, bet gali tekti nusivilti – ne visuomet taip yra. Kuomet negalime pakeisti pačios situacijos, turime koncentruotis ne į sprendimų paieškas, bet kaip pasitikti ir ištverti sunkumus.

Jei situacija gali būti išspręsta – susiplanuokite kaip to pasieksite ir nuolat save tikrinkite kaip jums sekasi. Jei nepasiseks iš karto – nesmerkite savęs, bandykite dar kartą.

Kokybiškesnis bendravimas.

Greitai supykstantys žmonės linkę nedelsiant daryti išvadas, kurių dalis būna labai netikslios. Visų pirma, užvirusią diskusiją vertėtų prilėtinti ir apmąstyti kiekvieną savo atsakymą. Neišrėžkite pirmų į galvą atėjusių minčių, nusiraminkite ir pagalvokite ką norite pasakyti. Prieš atsakydamas, atidžiai išklausykite ką pašnekovas jums sako.

Normalu, kad mes tampame gynybiški, kuomet kiti kritikuoja, bet jų nepulkime. Gali prireikti daug laiko ir kantrybės kol viską išsiaiškinsime, bet nepraraskime savikontrolės diskutuodami.

Pasijuokime.

Kartais kvailas juokelis gali padėti mums susigrąžinti vidinę pusiausvyrą. Kuomet jūs labai supykstate ir norite sušukti kaltininko vardą ar atitinkamą frazę, sustokite ir pabandykite vaizduotėje tai nupiešti karikatūristo ranka. Jei jūsų manymu jūsų kolega žąsinas, tai ji tokį ir įsivaizduokite – sėdintį kabinete, kalbantį telefonu, einantį į susitikimus. Pasistenkite tiksliai įsivaizduoti kaip kiekviena detalė atrodytų, perkelkite jį tokį į kasdieninę veiklą. Toks vaizdas nuims didžiąją dalį jūsų įniršio. Juokas visuomet padeda neutralizuoti įtampą bei konstruktyviau susitvarkyti su pykčio jausmu. Tačiau sarkastiškas juokas tėra tik kitas nesveiko pykčio pavidalas. Juokas padės nevertinti situacijos per rimtai. Žinoma, pyktis rimtas jausmas, tačiau įsigilinus, jį iššaukusios mintys gali pasirodyti juokingos.

Pakeiskite aplinką.

Artimiausia aplinka gali sukelti mūsų susierzinimą ir įniršį. Galime jaustis užspęsti problemų ir tenkančios atsakomybės, pykti ant žmonių ir aplinkos, kuri sukuria tokią situaciją. Leiskite sau pailsėti. Įtemptu dienos metu skirkite laiko pabūti su savimi. Pavyzdžiui, grįžus mamai iš darbo 15 minučių niekas su ja nebendrauja (nebent „degtų namas”). Mamai trumpam atsikvėpus ji bus pasiruošusi išgirsti visus vaikų norus ir naujienas.

Pakeiskite laiką. Jei jūs su sutuoktiniu paprastai susiginčijate prieš miegą, jau gulėdami lovoje – turbūt judu esate pavargę ar išsiblaškę. Pasistenkite rimtomis temomis diskutuoti kitu laiku.

Venkite. Jei jus kaskart užėjus suerzina netvarka vaiko kambaryje, uždarykite duris. Nežiūrėkite ten, jei jus pykdo. Nesakykite „na vaikeli, eik tvarkyt kambario, jei nenori, kad aš būčiau pikta/s”. Ne tai svarbiausia. Svarbu, kad jūs išliktumėte rami/us.

Raskite alternatyvą. Jei kasdien jums tenka važinėti visuomeniniu transportu ir po to jūs jaučiatės susierzinusi/ęs. Keiskite maršrutą – pasirinkite kelią su gražesniais vaizdais ar kuriuo važiuoja mažiau žmonių. Ar keiskite pačią transporto priemonę – troleibusą į autobusą ar mikroautobusą.

Žinoma, mes negalime visai nejausti pykčio. Gyvenime nuolat nutinka įvykių, kurie verčia mus pykti: susergame, netenkame, būname apgauti. To niekas nepakeis. Tačiau galime išmokti pakeisti savo reakciją į nemalonius įvykius ar situacijas.

Jei jūsų manymu pyktis tampa nekontroliuojamas ir turi įtakos jūsų santykiams su kitais žmonėmis ar trukdo jūsų veiklai, kreipkitės į specialistą. Jis padės jums išmokti geriau susitvarkyti su pykčio jausmu.