Saldžių sapnų
Kiek kartų ilgai vakarojame, prisiekinėdami sau atsigriebti kitą naktį?
Visi turime vienokių ar kitokių priežasčių, dėl kurių nepakankamai išsimiegame. Taip ir keliamės suirzę, pavargę ir nelaimingi, vartojame kofeiną ir cukrų, kad gautume nors šiek tiek energijos išsekusiam kūnui. Bet tai teikia daugiau žalos nei naudos.
Kofeino ir cukraus poveikis greit baigiasi, ir mes jaučiamės dar labiau pavargę nei anksčiau, be to, jei nuolat neišsimiegame, tai kenkia kasdieniam režimui, fizinei ir protinei sveikatai. Miegas ir jo kokybė daro didžiulę įtaką bendrai sveikatos būklei, ypač – energijai ir nuovargiui.
Miego nauda
Kodėl mums reikia miego? Mokslininkai teigia, kad miegas palaiko ir atkuria mūsų kūną bei protą. Kas naktį pereiname penkias miego stadijas: nuo lengvo miego iki gilaus, ir galiausiai, iki greito akių judėjimo (REM) fazės. Tada šis ratas vėl kartojasi, skiriasi tik laikas, kurį praleidžiame kiekvienoje stadijoje, o daugiausia laiko praleidžiame pirmoje, antroje ir REM fazėse. Visas miego ciklas trunka vidutiniškai nuo devyniasdešimties iki šimto dešimt minučių.
Kai miegame, mūsų smegenys naudoja svarbius neuronų ryšius, jie kitu atveju blogėtų nuo veiklos stokos. Gilaus miego metu smegenų veikla, kuri kontroliuoja emocijas, sprendimų priėmimo procesą ir socialinę sąveiką, neveikia, todėl atsibudus smegenys vėl gali optimaliai funkcionuoti. Be to, gilus miegas gali būti pavadintas grožio miegu. Miegas taip pat padeda organizmui kovoti su infekcijomis, nes mūsų imuninė sistema gamina tam tikras miegą sukeliančias medžiagas, kovodama su peršalimu ar infekcija. Miegas padeda kūnui kaupti energiją ir kitus išteklius, kurių reikia imuninei sistemai kovoti su smarkiomis infekcijų atakomis. Mūsų kūnas signalizuoja, kai jam trūksta miego. Miego stygius veikia nervų sistemą, ir mes būname mieguisti bei negalime susikoncentruoti. Neišsimiegojimas blogai veikia atmintį ir fizinę būklę. Jei miego stygius tęsiasi, gali atsirasti nuotaikų kaita ir haliucinacijos. Miego sutrikimai dažnai pasitaiko esant fiziniams bei protiniams negalavimams, pvz., šizofrenijai, Alzheimerio ligai, insultui, vėžiui, galvos pažeidimams. Miego sutrikimai gali atsirasti dėl pakitimų smegenų srityje ir nuo vaistų, vartojamų kontroliuoti šių ligų simptomus.
Miego trūkumo pavojai
Suaugusiesiems vidutiniškai reikia septynių aštuonių valandų miego, vaikams – dvylikos, o paaugliams – maždaug devynių. Kaip žinoti, kad reikia daugiau miego? Ekspertai sako, kad jei dienos metu jaučiamas mieguistas arba užmiegama po penkių minučių, kai atsigulama, galima įtarti, kad trūksta miego. Paprastai, norėdami kuo daugiau nuveikti, pirmiausia aukojame miego valandas, bet taip statome į pavojų savo gerą savijautą ir sveikatą.
Mokslininkai sako, kad miego trūkumas apskritai labai smarkiai veikia organizmo funkcionavimą. Dar daugiau, miego trūkumas labiausiai veikia nuotaiką ir dalinis miego trūkumas daro dar didesnę žalą funkcionavimui nei ilgas ar trumpas miego stygius. Taigi mes galime priprasti prie miego stygiaus, bet mūsų kūnai – ne. Už miego stygių sumokame pablogėjusiu reakcijos laiku, sveiku protu ir kartais netgi gyvybe. Pasak duomenų, dėl vairuotojų nuovargio kasmet įvyksta 100 000 avarijų, žūsta 1 500 žmonių. Miego stygius padidina alkoholio poveikį. Kofeinas ir kiti stimuliatoriai negali pasipriešinti, jei miego trūkumas tikrai rimtas.
Jei jums sunku sukoncentruoti dėmesį arba neatsimenate kelių paskutinių kilometrų, jūs veikiausiai per daug mieguistas, kad saugiai vairuotumėte. Koks sprendimas? Snustelėkite. Tyrimais nustatyta, kad dvidešimties minučių miegas labai pagerina budrumą. Žmonės, kurie trumpai pasnaudė po miego stygiaus ar sutrumpėjusio miego ciklo, daug geriau atliko akylumo testus.
Kaip gerai išsimiegoti?
1. Laikykitės miego tvarkaraščio. Kas vakarą eikite miegoti tuo pat metu ir taip pat kelkitės. Labai norisi pasnausti savaitgaliais, bet tai sutrikdo miego ritmą ir tampa sunku keltis visą savaitę.
2. Mankšta padės užmigti ir pagerins miego kokybę. Kasdien mankštinkitės likus penkioms šešioms valandoms iki miego.
3. Venkite kofeino, nikotino ir alkoholio. Visi žinome, kad kofeinas yra stimuliatorius, bet nikotinas ir alkoholis lems negilaus miego stadijas, o ne gilų ir REM miegą.
4. Atsipalaiduokite prieš eidami miegoti. Mėgaukitės šilta vonia ar knyga.
5. Kelkitės su saule. Saulės šviesa padeda kūnui kasdien vėl pasukti savo biologinį laikrodį. Jei sunku užmigti dėl laiko juostos pasikeitimų ar nemigos, ekspertai rekomenduoja keltis sulig ryto šviesa arba naudotidaug šviesos rytais, kad padėtume pasukti biologinį laikrodį.
6. Jei negalite užmigti, lipkite iš lovos. Ką nors veikite, kol pasijusite pavargęs, pavyzdžiui, skaitykite ar žiūrėkite TV. Gulėjimas lovoje ir nervinimasis, kad negalite užmigti, tikrai baigsis rimta nemiga.
7. Palaikykite tinkamą temperatūrą miegamajame. Sunkiau užmigti, jei kambaryje per šalta ar per karšta.
Parengė E.Eridaitė
2000 m. gegužės 5 d. įkurtas elektroninis (ISSN) leidinys – mokslui, švietimui, pramogoms ir gyvenimiškoms aktualijoms skirtas portalas www.straipsniai.lt, kovojantis su kasdienine rutina. Šiandien portale paskelbta virš 15000 straipsnių ir naujienų.