Kaip įveikti depresiją

Čia surašyti įvairūs būdai, kaip susidoroti su savo depresija. Tai tik bendri nurodymai, kiekvienas turi pasirinkti konkrečiai sau priimtinus.

• Darykite kasdieninius užrašus.
• Nepamirškite valgyti. Atkreipkite dėmesį, ar ką nors (cukrų ar kavą) valgant / geriant keičiasi jūsų nuotaika.
• Pasidarykite sau įdomius pietus, galite ką nors pasikviesti.
• Išsimaudykite, gal net vonioje su putomis
• Paklibinkite kompiuterį.
• Išsinuomokite komedijinių filmų.
• Išeikite ilgam pasivaikščioti.
• Šokite. Vienas(a) namuose arba su draugu(e).
• Gerai valgykite. Maišykite jūsų mėgstamą maistą su tuo, kurį jum reikėtų valgyti.
• Praleiskite laiką, žaisdami su vaiku.
• Nusipirkite sau dovaną.
• Paskambinkite draugui.
• Perskaitykite juokingas laikraščių dalis.
• Padarykite kam nors, ką nors netikėtai malonaus.
• Padarykite sau ką nors neįtikėtinai malonaus.
• Išeikite laukan ir pažiūrėkite į dangų.
• Atlikite kokius nors pratimus, būdami lauke, tik ne per rimtai
• Ravėkite piktžoles ar šiaip pakasinėkite.
• Dainuokite! Jei bijote kritiškų kaimynų atsiliepimų, išvažiuokite kur nors ir ramiai sau traukite mašinoje. Dainuoti senas mėgstamas dainas yra kažkas tokio… Ypač padeda lopšinės.
• Pasirinkite mažą ir lengvą užduotį (pvz. išvalyti grindis) ir ją įvykdykite.
• Jei mokate – medituokite, tai tikrai padeda. Bet jei esate tikrai smigęs, tai padaryti bus beveik neįmanoma. Jūsų sugebėjimas medituoti grįš, kai tik pakils nuotaika. Jei negalite medituoti, susiraskite kokį malonų skaitalą ir skaitykite jį garsiai.
• Atsineškite gėlių ir žiūrėkite į jas.
• Pratimai, sportas. Nuostabu, kaip kai kurie žmonės net depresijoje gali gerai žaisti.
• Pasirinkite veiksmą, kuris yra toks mažas ir specifinis, kad jūs žinote, jog galite jį atlikti dabar. Tai padeda, nes jūs jaučiate, kad kažką įvykdote. Taip nepakliūsite tarp abstraktaus jaudinimosi ir didelių pasikeitimo idėjų. Pvz. sakykite „labas” kažkam naujam, jei norite tapti draugingas, visuomeniškas. Arba išvalykite vieną savo kambario pusę, jei norite atgauti kontrolę savo namuose.
• Jei jus neramina tai, kad jūs kažko vengiate, pabandykite rasti paramą ir sutikite tai, ko vengiate.
• Atsikėlimas. Dauguma depresijų charakterizuojamos kalte. Dalykai, kuriuos depresuoti žmonės dažniausiai nori atlikti (likti lovoje, neiti lauk) daro depresiją dar stipresne, nes del to depresuoti žmonės jaučiasi tarsi jie viską gadintų vis labiau ir labiau. Taigi jei miegui turite šešias ar septynias valandas, pabandykite prisiversti atsikelti, kai tik atsibundate… Nevisada tai pavyks, bet kai pavyks bus malonu, kad gerai pradėjote diena.
• Išvalykite namus. Kai depresija baisiai spaudžia, jums gali nepavykti daryti jokio protinio darbo, bet jūs galite daryti fizinius darbus. Vienas depresuotas asmuo rašė: „Aš dvi savaites tvarkiau savo namus, aš turiu omeny TVARKIAU: išgrandžiau puodukus, nuvaliau sienas, išmečiau nereikalingus daiktus… Visas šias dvi savaites kartojau: „Aš tvarkau neteisingai, visa tai atrodo baisiai, aš net nežinau, kaip reikia teisingai valyti”, bet pabaigoje mano namai tiesiog spindėjo!”
• Ypatingai svarbu suprasti, ar jūs negalite kažko padaryti (parašyti programą, būti žaviu pasimatyme), nes esate depresijoje ar jūs papraščiausiai galite tai padaryti, bet tai būtų pragaras (tvarkyti namus, eiti pasivaikščioti su draugu(e), išlipti iš lovos). Jei pasirodys, kad jūs galite tai padaryti, tik nenorite, pabandykite vis tiek tai padaryti. Nevisada pavyks, bet bandykite. Kai jum pavyks, bus malonu pažiūrėti atgal „Aš jaučiausi taip suš***, ir pažiūrėkite, kaip puikiai aš sugebėjau tai padaryti!” Šis bajeriukas veikia tik fiziniams dalykams (tvarkymas, virimas ir t.t.). Protiniai dalykai, dažniausiai neįveikiami iki depresijos pabaigos.
• Neprigalvokite sau sunkių tikslų ar didelės atsakomybės.
• Skaidykite dideles užduotis į mažesnes, nustatykite prioritetus ir darykite ką galite, kaip galite.
• Nesitikėkite per daug iš savęs. Nerealūs norai tik padidins nepasisekimo jausmą, nes jų neįmanoma nuveikti. Tobulumas (Perfectionism) veda į padidintą depresiją.
• Stenkitės būti su kitais žmonėmis, dažniausiai tai geriau, nei būti vienam (vert. past.: nors ir norisi).
• Dalyvaukite veikloje, dėl kurios turėtumėte jausitis geriau. Pabandykite lengvus pratimus: nueiti į kiną, pažaisti kamuoliu, ar nueiti į religinius renginius. Nepersistenkite ir nenusivilkite, jei tai jums nepadeda iš karto. Tam kad pasijustumėte geriau, reikia laiko.
• Nedarykite svarbių gyvenimo sprendimų, tokių kaip išeiti iš darbo (mesti mokslus), vesti/tekėti arba išsiskirti. Dėl depresiją lydinčio neigiamo mąstymo, jūs galite padaryti labai neteisingą sprendimą. Jei jus spaudžia priimti tokį sprendimą, paaiškinkite, kad jūs padarysite ši sprendimą kai tik praeis depresija. Nepamirškite, kad būdami depresijoje jūs neobjektyviai matote ir save, ir pasaulį, ir ateitį.
• Jei žmonės jums sakys „išsijungti” iš savo depresijos, žinokite – tai neįmanoma. Toks pasakymas panašus į posakį „išsijunkite iš diabeto”.
• Prisiminkite: depresija priverčia jus neigiamai mąstyti apie jus pačius, apie pasaulį, apie žmones, jūsų gyvenimą, apie ateitį. Prisiminkite, kad jūsų mintys nėra racionalios. Tai tarsi jūs matytumete save ir pasauli per negatyvumo rūką. Nepriimkite savo neigiamo požiūrio kaip teisingo. Tai tik depresijos dalis, kuri pranyks kartu su depresija. Jei jūsų neigiamas (beviltiškas) požiūris į ateitį verčia jus rimtai pagalvoti apie savižudybę, būtinai pasakykite apie tai gydytojui ar draugams ir paprašykite pagalbos. Savižudybė būtų negrąžinamas poelgis, paremtas jūsų neracionaliu mąstymu. (Dažniausiai užduodami klausimai apie savižudybes su atsakymais).
• Nepamirškite, kad jausmas, jog depresija niekada nesumažės, yra depresijos dalis. Viskas tikriausiai nėra taip beviltiška, kaip jums atrodo.
• Jei jūs stengiates atsiminti daugelį dalykų, kuriuos reika atlikti, neblogai būtų juos užsirašyti. Jei sudarysite užduočių sąrašą, vienu metu darykite tik viena iš jų. Vykdyti kelias užduotis vienu metu gali būti per sunku. Jum gali padėti sąrašiukas užduocių, kurias reikia atlikti tuoj pat ir kitas, ilgesnis sąrašiukas dalykų, kuriuos reikia padaryti, bet nėra skubos. Kai baigsite rašyti ilgąjį sąrašą, pasistenkite jį bent trumpam užmiršti.
• Jei turite užduočių sąrašą, laikykite ir įvykdytų užduočių sąrašą, pasveikinkite save po kiekvieno įvykdyto darbo. Neišmeskite įvykdytų užduočių iš sąrašo „padaryti”. Jei taip padarysite, turėsite tik nepadarytų darbų sąrašą. Patogu įvykdytas užduotis užbraukti, taip matysite, ką jau padarėte.
• Alkoholis dažniausiai tik didina depresiją. Dauguma šaltų vaistų gali turėti alkoholio. Taigi perskaitykite paciento informacinį lapelį.
• Darykite po du dalykus kiekvieną dieną. Kei būna krizė, kai nenorite nieko daryti, darykite po du dalykus kiekvieną dieną. Priklausomai nuo jūsų psichinės būsenos, du dalykai gali būti: palysti po dušu ir paskambinti, arba parašyti laišką ir išdažyti kambarį.
• Įsigykite katiną. Katinai yra švarūs ir tylūs.

Visa informacija paimta iš diskusijų grupės alt.support.depression FAQ

Vertimas Tomas S.

Straipsniai.lt

2000 m. gegužės 5 d. įkurtas elektroninis (ISSN) leidinys – mokslui, švietimui, pramogoms ir gyvenimiškoms aktualijoms skirtas portalas www.straipsniai.lt, kovojantis su kasdienine rutina. Šiandien portale paskelbta virš 15000 straipsnių ir naujienų.